INTERMITTENT

FASTING

+

KETOGENIC

RECIPES

COOKBOOK

A 60-Day Ultimate

Guide To Intermittent

Fasting, Healthy

Lifestyle & Easy Weight

Loss (101 Ketogenic

Recipes Included).

Ernest Coffield, RD.

Acknowledgment

I  express  my  profound  gratitude  to

my wife Amanda, whose contributions

and  support  toward  the  success  of

this  book  cannot  be  quantified.  She

has been very supportive and I am so

grateful for that. I love you, darling.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest

Coffield

Copyright

Copyright © Ernest Coffield, 2018.

All  rights  reserved.  No  part  of  this

publication  may  be  reproduced,

stored  in  a  retrieval  system  or

transmitted  in  any  form  or  by  any

means,

electronic,

mechanical,

photocopying,  recording,  scanning

or  by  any  form  without  permission

in

writing

by

the

author.

iii

Table of Contents

Acknowledgment ...................................................... ii

Copyright ................................................................. iii

Section1: What Intermittent Fasting is all about ......... 1

Overview ................................................................... 2

What is Intermittent Fasting ................................... 8

Physiology  of  intermittent  fasting:  How  Fasting

Works ......................................................................10

5  Common  myths  and  Misconceptions  about

Intermittent Fasting ................................................ 15

Section 2: How to Fast Intermittently ...................... 24

Protocols for Intermittent Fasting ......................... 25

Benefits of Intermittent Fasting ............................ 29

Side Effects of Fasting ............................................ 44

Section 3: Nutrition and Exercises ............................ 47

Fasting and the Ketogenic Diets ............................ 48

How to Prepare Your Ketogenic Diet Plan ............ 53

10  Common  mistakes  to  avoid  during  Intermittent

Fasting .................................................................... 59

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Section  4:  Best  Ketogenic  recipes  for  Intermittent

Fasting ....................................................................... 68

101 Ketogenic Recipes for Intermittent Fasting .... 70

A.

KETO BBQ"s AND MAIN DISH RECIPES 72

B.

LOW  CARB  KETOGENIC  APPETIZERS

AND SNACKS ....................................................106

C.

LOW  CARB  SIDE  DISH  AND  SALAD

RECIPES ............................................................ 130

D.

LOW  CARB  SAUCE,  DRESSINGS  AND

CONDIMENT RECIPES. ................................... 161

E.

LOW CARB DRINKS .............................. 180

F.

DESSERT RECIPES (LOW CARB) .........190

Conclusion ................................................................ 211

Other Books by the Author....................................... 213

v

Section1: What Intermittent Fasting is

all about

Overview

Intermittent  fasting  has  stood  the  taste

of  time  and  has  been  known  to  posses

numerous  positive  effects  apart  from

weight  loss.  We  usually  forget  the

biggest  question  when  it  comes  to  our

food.  Constantly,  we  ask  ourselves  the

question:  “What  should  I  eat?”  It

seems we do ask ourselves this question

daily  if  not  multiple  times  per  day  but

what  about  the  question:  “When

should  I  eat?”-  This  is  a  much  more

important question. It is a question that

we have forgotten to ask ourselves.

When  we  eat,  our  body  produces  a

hormone called insulin (I"m sure you are

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

familiar with it). Insulin determines how

what  we  eat  is  used.  Some  of  what  we

eat  is  used  for  energy  and  some  of  it  is

stored  as  fats  –  Potential  energy.  Many

of  the  foods  that  we  take  cause  an

increase in insulin production and under

a  prolonged  period  of  sustained  insulin

levels,  we  begin  to  build  up  insulin

resistance. At this point, we begin to see

weight  gain  and  eventually  obesity.

Thus,  to  prevent  insulin  resistance,  we

need  to  have  a  sustained  period  of  low

insulin  levels  but  how  can  we  achieve

this?  Well,  the  answer  should  be  very

apparent by now. To arrest this, we need

3

a period of complete absence of food. If

all  foods  raise  insulin  levels,  then  it

follows  that  no  food  will  lower  it

automatically.  I  am  talking  about

“Intermittent  fasting”.  This  is  quite

different  from  starvation  so  you  don"t

need  to  ask  yourself,  “Am  I  going  to

starve myself?”

Fasting  is  absolutely  not  starvation.

Starvation  is  an  involuntary  absence  of

food.  Somebody  who"s  starving  has  no

idea when or if the next meal is coming.

There  is  zero  control  of  food

consumption. On the other hand, fasting

is  the  voluntary  absence  of  food  either

for  weight  loss,  religion  or  any  number

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

of reasons. The fasting individual knows

absolutely the time he/she will eat again

and  has  the  option  to  eat  anytime.

Comparing  fasting  to  starvation  is  like

comparing  death  by  suicide  to  death  by

old age. It"s simply not the same.

Fasting  has  remained  an  ancient

tradition. In fact, it"s the most ancient of

all  human  traditions.  Hippocrates

considered  the  father  of  modern

medicine said, “To eat when we are sick

is  to  feed  our  sickness”.  Benjamin

Franklin considered one of the smartest

people  ever  lived  said,  “The  best

5

medicine is rest and fasting; to lengthen

thy  life,  lessen  thy  meals”.  An  English

proverb  states  “He  who  eats  until  he  is

sick must fast until he"s well”. Mahatma

Gandhi said, “The light of the world has

illuminated  you  when  you  fast  and

purify  yourself”  and  finally  Paracelsus

said, “Fasting is the greatest remedy; the

physician  within”-  Think  about  this:

when  you"re  sick,  do  you  have  a

voracious appetite? No! More often than

now,  you  don"t  even  think  about  food

much  less  consuming  it.  Fasting  is  the

body"s  natural  method  of  healing  itself.

For  thousands  of  years,  many  religions

including

Christianity,

Buddhism,

Hinduism,  and  Islam  among  many

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

others  have  various  periods  of  fasting

which was not instituted as a medium of

punishment  or  a  way  of  starving  their

practitioners to death but was used as a

form  of  healing,  cleansing  and  spiritual

growth.      All  this  facts  didn"t  talk  about

fasting  because  they  wanted  to  harm

their

followers.

Infact,

there

is

something  that  deeply  intrigues  the

beneficiaries  and  we  know  this  from

science that there are so many benefits:

Benefits  for  weight  loss,  insensitivities

and  type  2  diabetes,  heart  diseases,

cancer, liver disease and so many others.

7

Everybody  is  usually  worried  about

fasting.  We  ask  questions  like?  Can  I

really fast intermittently? Well I will tell

you  the  answers  in  the  subsequent

pages. So let"s get started.

What is Intermittent Fasting?

Intermittent  fasting  usually  sound  a

little  bit  complex  but  we  usually  do  it

without  knowing  that  we  are  practicing

it. Whenever you eat, that state is tagged

“Fed state” – a condition when our body

becomes  busy  digesting  and  absorbing

the  ingested  food.  Many  people  remain

in this “fed state” almost throughout the

whole day apart from when we sleep.

Intermittent  fasting  simply  implies  a

period usually within 12-48 hours where

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

food  is  not  consumed.  This  period  is

referred  to  as  “Fasting  Window”  during

which  only  liquids  can  be  consumed

such  as  herbal  tea,  broth  or  water.

Intermittent  fasting  has  remained  an

ancient  secret  of  good  health  and

general  wellbeing.  It"s  “ancient”  owing

to  the  fact  that  it  has  been  practiced

since  time  immemorial  while  it  is  a

“secret”  due  to  the  fact  that  this

powerful  healing  method  has  almost

been  forgotten.  However,  we  are

discovering  the  dietary  interventions  as

it  carry  a  lot  of  advantages  including

increased  energy,  weight  loss,  type  2

9

diabetes  reversal  and  many  other

advantages.

Fasting  has  no  standard  duration,  any

moment you are not eating, it definitely

imply that you are fasting. For instance,

you  fast  between  dinner  and  breakfast

the  next  day  after  your  supper  in  the

night  (a  period  of  12-14  hours

approximately).

Physiology  of  intermittent  fasting:  How

Fasting Works

At the very basic understanding, fasting

simply  enables  our  body  to  shed  off

excess  fats.  We  need  to  be  aware  that

this  fasting  process  is  normal  as  many

humans  have  done  it  time  and  over

again

without

any

adverse

or

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

detrimental  health  effects.  Life  is  all

about  balance.  The  bad  and  the  good;

the  yang  and  the  yin;  same  applies  to

fasting  and  eating.  Fasting  is  just  the

reversal  of  eating  thus  if  you  are  not

eating,  that  means  you  are  definitely

fasting.  When  we  ingest  food,  more

energy  is  derived  from  the  food  which

cannot  be  utilized  immediately.  Thus,

this energy can be stored for future use.

Here,  a  hormone  called  insulin  plays  a

vital role in the food energy storage.

As  earlier  stated,  when  we  eat,  insulin

level increases which allows the glucose

to  be  used  immediately  for  energy  but

11

the excess glucose are stored as fat in the

body and glycogen in the liver. After the

six  hours  of  eating,  the  insulin  levels

begin  to  fall  and  at  this  point,  the

glycogen is been released from the liver

as  energy.  After  25-48  hours  of  fasting,

the  liver  begins  to  create  new  glucose.

This process is called “Gluconeogenesis”

(New glucose). After 2-3 days of fasting,

the  body  begins  a  process  called

“Lipolysis” (fat degradation) –A process

where  the  body  burns  fat  for  energy.

Here, triglycerides are broken down and

they are used as energy. So after 5 days

of  fasting,  the  body  begins  to  produce

high levels of Human Growth Hormones

(HGH)  to  help  maintain  muscle  mass.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

At  this  point  when  all  the  glucose  has

gone,  we  begin  to  burn  our  fat  tissues.

This  is  important  because  our  body

cannot  burn  both  sugar  and  fat  at  the

same  time;  it  can  only  use  one  or  the

other.

The  human  body  is  a  two-compartment

system  meaning  that  there  is  glucose

(sugar)  and  there  is  fats  i.e  they  are

separate.  As  long  as  we  keep  supplying

our  body  with  glucose,  then  we  will  not

have  any  need  to  use  our  fat

compartment  for  energy  regardless  of

the fact that glucose are being converted

13

to  fats  which  are  deposited  in  visceral

areas of the body enhancing obesity. The

only  way  to  remove  this  fat  from  the

“store”  is  by  fasting.  This  shift  from

burning  glucose  (compartment  1)  to

burning fats (compartment 2).

Intermittent  fasting  has  been  shown  to

improve  insulin  insensitivity  which

means  that  the  longer  you  fast,  the

lesser  insulin  your body  will  produce  in

response  to  what  you  eat.  There  are

foods  that  can  reduce  the  secretion  of

insulin  and  most  notably  are  the  Low

Carbohydrate  High  Fat  (LCHF)

Foods.  Although  these  foods  keep

insulin  levels  lower,  they  do  nothing  to

remedy

insulin

resistance.

This

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

underscores  the  fact  that  the  remedy  to

reducing

and

reversing

insulin

resistance is to ensure complete absence

of food for some periods and this can be

achieved  by  fasting.  It  worked  for  me

and I guarantee that it will work for you.

5 Common myths and Misconceptions

about Intermittent Fasting.

There  are  a  lot    of  misconceptions  and

questions  I  hear  from  people  and  as

such,    it  is  really  important  to  clarify

them because these myths makes people

apprehensive  about  fasting  because  of

dogmas they have been told over the last

15

decade  or  so.    So  it  is  important  to

clarify  these  myths  and  I  hope  you  will

learn something from it.

Number  1  myth:  Intermittent

Fasting  slows  down  metabolic

rates: We have been told that frequent

meals boost our metabolism - This is not

actually  false  but  it's  just  the  opposite

because  Intermittent  fasting  within  a

reasonable  time  might  have.    Studies

have  found  that  Intermittent  Fasting

increases  metabolism  by  3.6-14%

though  there  are  quite  a  lot  that  can

make  up  our  calories  and  this  is  the

determining  factor  of  whether  you're

losing weight or not.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Number  2  myths:  Intermittent

Fasting causes muscle loss:

This  can  be  true  if  you  do  it  wrong  but

when  done  correctly,    you  will  not  be

losing  muscle  as  long  as  you  are  eating

enough  proteins  overall  throughout  the

24-hour period or throughout the week.

As  long  as  you  are  eating  enough  and

combine  it  with  resistance  training  and

dieting,  intermittent  fasting  will  never

create  muscle  loss  or  atrophy  because

you  burn  your  glycogen  stores  in  the

muscles  which  make  the  endogenous

fats  to  be  converted  into  ketone  bodies

like Acetone that serves as fuel.

17

If  your  body  is  burning  protein,  that"s

when you lose your muscle mass so you

need  to  understand  that  as  long  as  you

are eating enough food and have enough

fats in your body, then you are going to

be fine without any fear of muscle loss.

Myth3:

Intermittent

Fasting

Lowers Your Testosterone Levels:

So  similar  to  the  muscle  loss  and

metabolism  reduction  myth,    this  is

completely  false  but  it  is  a  little  more

complicated  because  several  studies

have shown that testosterone levels drop

after  prolonged  fasting  but  comes  up

and  even  more  higher  after  weeks  of

fasting.    However,  with  normal  fasting

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

periods  especially  within  24-hour

period,

fasting

actually

increases

testosterone  levels.    Thus,    if  you  check

people's testosterone at night when they

are  properly  fed  and  then  check    the

fasting  testosterone  the  following

morning,    studies  revealed  that  the

testosterone  levels  increased  about  20-

30  times  more  in  the  fasting  sample

than when in the "fed" state. The reason

while

testosterone

increases

in

prolonged fasting is because fasting is a

form  of  stress  on  the  body.    Stress

stimulates cortisol levels which facilitate

testosterone  production  as  well  as

19

growth

hormone

elevation

which

maintains muscle mass.

Myth4:  intermittent  fasting  is  bad

for women:

This  is  a  common  question  I  hear  from

women.    Actually,  there  is  a  conflicting

opinion  from  experts.    However,  the

exact  answer  is  that  pre-menopausal

women  may  experience  hormonal

changes during Intermittent Fasting but

this  is  mainly  seen  during  extreme  fast

so  the  reason  why  intermittent  fasting

may  not  be  easy  for  women  is  because

women  are  more  susceptible  to  stresses

and fasting being a body stressor makes

some  women  unable  to  handle  it.

Though  there  are  many  other  women

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

who  fast  everyday  for  20  hours  and

there is no problem with their hormone

balance.

Summarily, this depends on the woman

genetic  makeup  as  some  are  more

adaptable  to  stresses  associated  with

intermittent fasting while others cannot

bear  it.    So  everything  depends  on  you.

If everyday is working perfectly for you -

you're  losing  weight,  feeling  energized

and  no  issue  of  hormonal  disturbances

or  changes,  then  you  can  do  it.

Therefore,  it  is  recommended  that  you

start  small  and  gradually  increase  the

periods  of  your  intermittent  fasting  for

21

those  that  experience  some  sort  of

disturbances  in  order  for  your  body  to

gradually adapt to the changes.

Myth 5: Gorge and assume you will

still lose fats:

Intermittent  Fasting  is  highly  effective

when  it  comes  to  fat  loss.    You  don't

need  to  start  counting  calories  to  check

if you're actually losing weights. All you

need  to  do  is  just  to  avoid  processed

foods  and  stick  to  regular  wholesome

foods.    If  you're  very  stubborn  about

shedding  fat  fast,  then  combine

intermittent  fasting  with  ketogenic  diet

and you will have unbelievable results.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Check out other books by the author

-

101 ketogenic instant pot recipes

www.amazon.com/dp/B07CGFQ9WM?tag=geolink

er-20.

-

101 Ketogenic crockpot recipes

www.amazon.com/dp/1717109780?tag=geolinker-

20.

-

Ultimate Ketogenic cookbook

www.amazon.com/dp/1987495438?tag=geolinker-

20.

Ketodiets to reverse Fatty Liver Disease Naturally

www.amazon.com/dp/B078W94NK2?tag=geolinke

r-20.

Natural  Ways  to  Lower  Blood  Cholesterol  without

medications

www.amazon.com/dp/B076G9VBGP?tag=geolinke

r-20.

-

Beginners Guide to CBD Hemp Oil

www.amazon.com/dp/1717576575?tag=geolinker-

20

-

Rheumatoid arthritis and CBD Hemp Oil

https://www.amazon.com/dp/B07DFN2T7V?tag=

geolinker-20

23

Section 2: How to Fast Intermittently

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Protocols for Intermittent Fasting

There  are  four  main  types  of  protocols

that  have  been  approved  by  various

studies  including  research  from  Tim

Ferris, Dave Asprey and Wim Hof which

include the following:

-  5:2 approach

-  Alternative Daily Fasting (ADF)

-  36-hour fasting

-  42-hour fasting

-  72-hour protocol*

1.  5:2 Approach:

This method was created by Dr Micheal

and it appeared first in the BBC program

25

called  Eat,  Fast  &  Live  Longer  and  he

also  wrote  the  book  called  the  FAST

DIET.  In  this  regimen,  you  only  eat  5

days  per  week  and  in  the  remaining  2

days,  you  will  only  eat  500  calories  of

diet  per  day.  This  is  not  technically

“Fasting”

but

it

has

enormous

advantages or benefits.

2.  Alternative Daily Fasting (ADF):

This  regimen  has  the  most  research

behind it. It was designed by a professor

in  the  University  of  Illinois,  Chicago.

This  diet  is  similar  to  the  5:2  methods.

However, on the ADF diet, you have the

500  calorie  diet  every  other  day  rather

than twice per week.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

3.  36 Hour Protocol:

When  I  used  this  method,  I  observed

weight loss of 4 pounds per week. Here,

you  will  have  to  fast  the  entire  day  at

least 3 times per week. For instance, fast

from  Sunday  (7.30pm)  to  Tuesday

(7.30pm). Ensure to drink a lot of water

while doing this protocol.

4.  42-Hour Protocol:

This is 36 hour fast plus extra meal skip.

Here, you will have to fast for the entire

day at least 3 days of the week and skip

breakfast  even  in  non-fasting  days.  For

example, fast from Sunday (7.30pm) till

(1.30  pm)  on  Tuesday.  I  have  tried  this

27

method  as  well  and  I  observed  an

average weight loss of 2 pounds/day

5.  72-Hour Protocol:

This  is  my  favorite.  However,  it  is  not

regarded  as  a  type  of  Intermittent

Fasting. You can do it ideally once every

month  though,  it"s  recommended  by

researchers  to  do  it  at  least  3  times  /

year  because  this  protocol  reboots  the

immune

system

via

stem-based

regeneration. It is also a great method of

preventing  cancers  and  other  diseases

including  reducing  the  side  effects  of

chemotherapy. In this protocol, you will

fast  for  example  from  Sunday  (7.30pm)

to  Wednesday  (7.30pm)  depending  on

your schedule.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Benefits of Intermittent Fasting

Weight Loss:

Eating

stimulates

hunger

and

overeating,

not

fasting

especially

consuming  more  foods  that  contains

mainly  sugar  and  artificial  ingredients.

This  might  sound  contradictory  but

eating  less  will  actually  stabilize  your

hormones in the long terms so that your

body  will  work  more  efficiently.

Summarily,  fasting  resets  and  reduces

hunger  which  leads  to  weight  loss.  At

first,  you  will  observe  a  markedly

increased  weight  loss  due  to  the  loss  of

water  weight  and  according  to  the

29

author  of  Eat,  stop,  eat;  we  lose

approximately  0.5  pounds  of  body  fat

each  day  we  fast.  However,  eating

unhealthy  foods  and  eating  more

frequently increases hunger which leads

to obesity.

Every  time  you  eat  a  meal,  the  glucose

gets  to  the  liver  and  it  is  stored  in  the

form  of  glycogen  which  takes  about  10-

12  hours  for  the  glycogen  stores  to  be

depleted  in  the  liver.  Thus  if  the

glycogen  stores  are  not  depleted,  the

body cannot start burning fats efficiently

because  the  body  is  still  using  the

glucose  from  the  glycogen  stores.

Additionally, when you eat minimum of

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

3 meals per day and your food consist of

carbs  like  pasta,  potatoes,  rice,  bread

etc,  you  will  never deplete  the  glucagon

stores  and  because  of  that,  your  energy

level starts to wane and your body can"t

take the energy  out of your stored body

fats  because  the  hormone-sensitive-

lipase would not allow it simply because

this  hormone  is  sensitive  to  insulin.  In

other  words,  fasting  allows  you  to

tolerate  carbs  better  than  if  you  didn"t

fast.  Studies  have  shown  that  during

fasting,  insulin  becomes  more  effective

in ensuring that cells take up the glucose

from  the  blood.  So  you  will  get  really

31

hungry  and  the  need  for  food  will  get

much higher compared to when you eat

one  meal  per  day.  I  am  not  saying  that

carbs  are  bad.    The  question  is  how

much carbs and which periods are we to

eat  them?  Certainly,  it  is  not  necessary

to eat 200g of carbs 3 times per day.

2. Fasting Gives you Liberty:

When  you  fast,  you  spend  less  time

thinking  of  what  food  to  cook  or  where

to find your next meal. This mean more

time for myself to do what I enjoy doing.

It"s  a  more  liberating  feeling.  However,

the  common  mistake  people  do  is  that

they  eat  binging  food  after  they  fast.

When you don"t eat for some periods of

time,  your  body  needs  to  get  the  right

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

nutrients and minerals out of the meals

you have given to it. If you eat unhealthy

foods (Hamburgers and co), then fasting

can do more harm than good to you.

3. Reduced Insulin Resistance:

For  those  with  diabetes,  fasting  has

remained  an  efficient  way  to  enhance

glucose tolerance into cells. Anyone who

wishes  to  improve  insulin  sensitivity

should  try  intermittent  fasting  as  the

aftermath  of  fasting  can  tremendously

make  a  huge  impact  on  how  your  body

utilizes glucose.

33

4. Improves Metabolism:

Intermittent

Fasting

which

is

characterized  by  temporary  restriction

of  diet  followed  by  regular  eating  can

enable  your  metabolism  to  be  faster.

While  fasting  for  a  long  time  can

decrease  your  metabolic  rate,  shorter

fasting

periods

promoted

by

intermittent  fasting  has  actually  shown

to  speed  up  the  fasting  process

approximately by 14%.

5.  Longevity:

Intermittent  fasting  has  been  proven  to

impair  the  processes  and  development

of  body  disorders  that  may  result  to

death  which  implies  that  those  who

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

practice  intermittent  fasting  regularly

enjoy  a  healthier  and  longer  life

compared  to  those  who  eat  three  meals

per  day  or  practices  calories  restriction.

Intermittent  fasting  equally  stimulate

our body to repair damaged tissues and

removes worn out and aged tissues thus

it  has  anti-ageing  effects  enabling  every

organ  and  cells  to  function  effectively

and efficiently.

6.  Promotes Brain Function:

Studies

have

revealed

that

intermittent  fasting  gives  enormous

benefits  for  the  brain  health.

According  to  some  of  this  studies,

35

which was done on both animals and

humans,

the

brain

are

been

stimulated by fasting in diverse ways

such as:

-Promotion of the growth of neurons

-

Enhancement

of

memory

performance

- Helps in the recovery process after a

brain injury or following a stroke.

Intermittent fasting does not help in the

prevention

of

neurodegenerative

diseases  like  Alzheimer"s  or  Parkinson"s

but  also  helps  to  improve  cognitive

functions as well as the quality of life for

patients  that  already  have  such  disease

conditions.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

7.  Boost Our Immune System:

Fasting  posses  an  “immune  system

regenerative  power”-  it  achieves  this  by

stimulating  and  enhancing  WBCs

production  which  is  the  main  way  our

body  fights  infection.  Intermittent

fasting  enables  our  body  to  purge  old

and  damaged  cells  and  then  replace

them  with  more  efficient  immune

system  cells.  According  to  research,  a

72-hour  fast  is  quite  enough  to  enable

patients  suffering  from  cancer  to  have

less

side

effects

following

chemotherapeutic  administrations  –

which  we  know  leads  to  severe  damage

37

to  the  individual"s  immune  system.

Although  further  studies  are  needed  to

validate  this  claim,  many  researchers

have concluded that intermittent fasting

is  quite  helpful  to  immuno-suppressed

patients and the elderly.

8.  Rejuvenates Skin:

Patients that suffer from acne are aware

that  the  best  way  that  can  be  used  to

control  this  acne  condition  is  via  our

diets-

consumption

of

highly

unprocessed  foods  and  reduction  of

dairy  product  consumption.  Food

sensitivities are one of the major causes

of inflammatory conditions.

After  your  fast,  consume  foods  one  at  a

particular time and observe any changes

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

on  your  skin  condition  in  order  to

accurately know the foods that should be

avoided.    Intermittent  fasting  also

provides good benefits on our nails and

hairs  enabling  them  to  grow  stronger

and healthier.

9.  Enhances Spiritual Well-being:

Fasting has remained an ancient lifestyle

since  time  immemorial.  A  lifestyle  that

combines  intermittent  fasting  results  to

a  heightened  sense  of  spirituality.

Practitioners  have  affirmed  a  general

feeling of tranquility during their fasting

periods  including  the  facts  that  fasting

can  help  in  mood  regulation  via  stress

39

and  anxiety  reduction.  Infact,  fasting

has  been  recommended  as  a  natural

remedy  for  varieties  of  sexual  and

emotional  problems.  Whether  you  fast

for spiritual reasons or not, intermittent

fasting  will  enable  you  to  have  a  better

connection  with  nature  and  the  world.

You will have a general positive outlook

and a clearer mind.

10.

Reduction

of

Oxidative

Stress:

Oxidative stress arises due to imbalance

in  the  production  of  reactive  oxygen  by

the body together with its anti-oxidative

defences  which  can  result  to  chronic

diseases  and  cancers.  Free  radicals

which  are  unstable  molecules  usually

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

react with protein and DNA – damaging

these molecules in the process initiating

imbalance.  The  weight  loss  caused  by

regular  intermittent  fasting  produces  a

reduction  in  our  body  oxidative  stress

levels  thus  helping  in  the  prevention  of

the

unhealthy

and

unpleasant

conditions.

11. Enhances Heart Function:

Intermittent  fasting  has  been  shown  to

possess  a  great  cardiac  function.  For

instance,  the  Mormon  populations  have

lower  cardiac  death  or  mortality  which

is generally linked to the fact that these

people  don"t  drink,  smoke  or  consume

41

meat  in  large  quantities.  Thus  they

practice

intermittent

fasting.

Intermittent  fasting  results  in  low

cholesterol levels especially triglycerides

which our body uses to produce energy.

Having  low  amounts  of  body  fats

reduces  the  strain  and  stress  to  the

kidneys,  lower  blood  pressure  and

enhances  our  body"s  production  of

growth  hormone  (GH).  All  this

wonderful  benefits  when  combined  will

result

to

a

general

significant

improvement of the heart function.

12. Prevention of Cancers:

Intermittent  fasting  ability  to  enhance

production of growth hormones reduces

our  risk  of  developing  myriad  forms  of

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

cancers.  Eating  regularly  stimulates  the

body  to  produce  many  new  cells  which

can  facilitate  the  growth  of  cancerous

cells.  However, fasting  gives  our body a

little  rest  from  such  activities  thus

lessening  the  possibility  of  newly

produced cells becoming malignant.

13. Enhances Recovery/Healing:

Exercising  while  fasting  can  be  very

stressful  but  there  are  certain  benefits

you  can  gain  by  combining  the  two

including  healing.  Researchers  have

revealed  that  after  3  weeks  of  regular

fasting,  endurance  cyclist  observed  an

enhanced  and  rapid  post-workout

43

recovery  without  any  reduction  in  their

performance.  These  studies  showed  an

elevation

to

the

person"s

“intramyocellular  anabolic  response”-

meaning  that  fasting  periods  increased

many  of  the  body"s  physiological

indicators  as  regards  muscular  growth.

The  healing  power  of  fasting  together

with the improvements to our sleep and

eating  habits  automatically  helps  our

body  to  recover  from  a  work-out

independent of how severe it was.

Side Effects of Fasting

Fasting  can  be  very  dangerous  under

some  medical  conditions  or  ailments

involving the heart and liver. Also, there

are  some  medications  that  can  cause

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

stomach  discomforts  on  an  empty

stomach  such  as  NSAIDs,  ASAs,  Iron

supplements  and  melformin  which

makes  it  necessary  to  consult  your

physician on daily medications. Anytime

you  feel  dizzy  or  ill,  stop  fasting

immediately.  You  must  monitor  your

blood  pressure  and  blood  work  very

closely. You will also need to adjust your

medications  to  avoid  hypoglycemia

which  is  life-threatening.  If  you  can"t

monitor  yourself  or  by  a  doctor,  then

don"t fast for a long period of time. You

can  feel  hungry  but  you  should  not  feel

sick.

45

Check out other books by the author

-

101 ketogenic instant pot recipes

www.amazon.com/dp/B07CGFQ9WM?tag=geolink

er-20.

-

101 Ketogenic crockpot recipes

www.amazon.com/dp/1717109780?tag=geolinker-

20.

-

Ultimate Ketogenic cookbook

www.amazon.com/dp/1987495438?tag=geolinker-

20.

Ketodiets to reverse Fatty Liver Disease Naturally

www.amazon.com/dp/B078W94NK2?tag=geolinke

r-20.

Natural  Ways  to  Lower  Blood  Cholesterol  without

medications

www.amazon.com/dp/B076G9VBGP?tag=geolinke

r-20.

-

Beginners Guide to CBD Hemp Oil

www.amazon.com/dp/1717576575?tag=geolinker-

20

-

Rheumatoid arthritis and CBD Hemp Oil

https://www.amazon.com/dp/B07DFN2T7V?tag=

geolinker-20

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Section 3: Nutrition and Exercises

47

Fasting and the Ketogenic Diets

If  increased  insulin  levels  leads  to

increased  weight,  then  decrease  in

insulin  should  lead  to  a  decrease  in

weight  so  instead  of  us  focusing  on

calories,  we  need  to  focus  on  insulin

levels in order to control weight loss. As

earlier  stated,  carbohydrates  stimulates

insulin release and increase blood sugar

more than any other food. Additionally,

protein in higher amounts can have the

same  effects  but  fats  do  not  stimulate

insulin  at  all.  Therefore,  by  eating  low

amounts  of  carbs,  minute  amount  of

proteins  and  high  amounts  of  fats,  we

could  control  our  insulin  levels.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Obviously,  with  Intermittent  Fasting,

you can pursue this insulin reduction as

well.  Nothing  can  keep  insulin  levels

lower  than  a  complete  periodical

abstinence from food. In fact, there was

a  study  showing  the  efficacy  of  both

diets and intermittent fasting.

Here,  a  comparison  of  a  carbohydrate-

free  diet  versus  fasting  was  conducted

with  Type  2  Diabetes  subjects.  Before

the study, the controls were kept on 55%

carbs,  15%  protein  and  30%  fat.    The

„test"  subjects  were  divided  into  two

groups (Group 1 and Group 2); Group 1

49

was  given  3%  carbohydrates,  15%

protein  and  82%  fats  for  3  days  while

Group  2  were  subjected  to  72  hours

intermittent  fasting  (3  days).  The  result

revealed that the Low carb diet was 71%

more  effective  as  fasting.  In  fact,  the

study

recommended

that

serious

elevations  of  blood  sugars  (obvious

problems for diabetics) can be remedied

with  strict  low  carb  diets  and  fasting  as

this synergy provided even and reduced

levels  of  glucose  consistently.  However,

we must remember that blood sugar are

only the symptoms and that it is actually

elevated  insulin  level  that  are  the  true

cause of weight gain, obesity and type 2

diabetes.  It  is  therefore  worthy  to  note

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

that  controlling  weight  loss  and  type  2

diabetes  is  done  simply  by  controlling

insulin and the best way of doing this is

to do fasting.

Now  let"s  look  at  this  analogy  from  Dr

Fung. Imagine that you live in a street of

houses (Each  house  represents  the  cells

in  the  body  while  the  street  represent

the bloodstream). Now the people in the

neighborhood  are  friendly  and  always

leave  their  door  open  just  the  way  the

cells  of  the  body  are  open  to  receiving

glucose. Every day, a truck comes down

the  street  with  a  bunch  of  garbage  and

drops  them  and  leaves.  Now  comes  the

51

garbage  man  (who  represents  insulin)

whose  work  is  to  get  rid  of  all  the

garbage  in  the  street.  He  sees  all  the

houses  with  their  open  doors  so  he  just

pushes  the  garbage  straight  into  the

houses.  After  a  few  days  of  this,  the

house  becomes  filled  with  garbage  and

the owners had to lock up their doors to

avoid  dropping  of  more  garbage  by  the

garbage  man  –  This  indicates  insulin

resistance  (the  closing  of  the  cells  to

glucose).

If your house is filled with garbage; you

have two options:

a.  Stop  putting  Garbage  in  (

Consumption  of  Low  Carb  High

Fat recipes) OR

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

b.  Start  throwing  the  garbage  out

(Intermittent Fasting) OR

c.  Both  (Consumption  of  Low  Carb

High  Fat  recipes  +  intermittent

fasting) for a quicker result.

How  to  Prepare  Your  Ketogenic  Diet

Plan

If you want to start a keto-diet, it is wise

to  consult  your  physician  especially  if

you  are  having  a  health  condition  that

will  preclude  a keto  diet  such as kidney

and  heart-related  disorders.  However,

you  need  to  be  aware  that  most

physicians  are  not  trained  in  nutrition

53

and  may  not  fully  understand  the

benefits of nutritional ketosis.

-  The first thing you need to know is

that  there  are  several  books  that

can  help  you  with  your  Ketogenic

diet  and  how  it  works.  The  first  I

will suggest is “The 30-day Ideal

belly  Fat  Keto-diets  by  Ben

Moore

(www.amazon.com/dp/19836

93758)”.

-  Next,  you  need  to  do  a  kitchen

check  and  remove  any  high  carb

foods  including  any  whole  grains.

Once  we  get  rid  of  this  high  carb

grains, we will need to restock the

kitchen  with  healthy  low  carb

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

foods.  This  Low  Carb  High  Fat

(Ketogenic  foods)  are  just  whole

foods  so  we  should  try  to  avoid

highly  processed  foods.  Also

remember  that  net  carbs  +  total

carbs  –  fibre  is  the  number  you

can use to calculate your macros.

-  Another  aspect  of  the  keto-plan  is

that  you  should  endeavor  to  cook

your own meal so I will advise you

to  find  simple  keto  diets  or  meals

which  you  can  prepare  for  a  week

typically

recipes

with

few

ingredients  that  is  easy  to  start

and  easy  to  prepare.  Try  to  avoid

55

sweeteners

especially

sugar

alcohols  such  as  sucratose  or

erythritol  as  they  count  towards

total carbs.

-  Next  is  to plan your meal. A great

way  to  do  this  is  to  write  down

your  menu  for  a  week.  Once  you

have  this  down,  then  you  can

make  shopping  for  them.  I  use

several  ketogenic  recipes  from

books and websites where I found

my  favorite  dishes  based  on  how

they  taste  and  how  easy  they  can

be  prepared.  It  is  a  good  idea  to

cook more than a meal so you will

have  leftovers.  This  is  especially

handy when you"re cooking dinner

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

so you will have something already

prepared and ready to go for lunch

the  next  day.  Additionally,  try  to

take  your  snacks  on  nuts  instead

of  chips  or  you  can  try  to  avoid

snacking  altogether.  Measure  out

servings  based  on  the  serving  of

the food you eat. This will help you

to  calculate  macros  and  avoid

overeating.

-  Always  stay  hydrated.  This  is

important  as  your  body  begins  to

flush  out  water  and  salt  when

entering  ketosis.  Mineral  water  is

the best choice. You will also need

57

to track your food intake especially

at  the  beginning  until  you  have  a

good  idea  of  the  macros  of  food

you  are  eating.  There  are  many

mobile apps that can do this. It is

also  helpful  to  buy  some  keto  test

strips  to  see  if  you"re  on  ketosis.

These  strips  detect  ketosis  in

urine.

-  Plan ahead of social occasions that

you  know  will  not  derail  your

efforts  for  weight  loss.  Check  for

low carbs snacks from restaurants

and  bars  when  you  hang  out  with

friends.

With

continuous

consumption  of  these  Low  Carb

High  Fat  diets,  your  body  will

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

undergo  chemical  changes  and

reduce  cravings  for  high  carb

diets.

10 Common mistakes to avoid during

Intermittent Fasting

Mistake  1:  You  can  only  drink

Water in the Fasted state:

Although  this  is  very  effective,  it  is  not

the  only  way  to  go  about  it.  Having

green  tea  in  the  fasted  state  could

actually  be  beneficial  for  you.  Studies

have shown that green tea promotes fat

loss.  Black  coffee  is  great  in  the  fasted

state  for  those  who  love  coffee.

59

Bulletproof  coffee  can  also  be  taken

when  following  a  ketogenic  diet  but  if

you  consume  carbs,  try  to  avoid  the

coffee  because  it  does  more  harm  than

good in terms of fat loss and calories.

Mistake 2: Being Overly Ambitious

with Fasting:

When you first started with intermittent

fasting,  the  general  body  is  into  it.

Rather  than  thinking  you  can  change

your life long eating habit overnight, you

can  go  ahead  and  eat  if  you  crave  for

food a few hours into it . It might take a

few  weeks  for  your  body  to  get  used  to

the  fasting  but  ensure  you  push  those

"cheaters"  farther  apart  till  you  reach

the stage where you will certainly forget

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

about the food and as you continue, you

wouldn't want to look back.

Mistake  3:  The  Longer  your  fast,

the better:

This  is  not  true.  The  benefits  of  fasting

tend  to  decrease  after  20-24  hours.

However, some studies recommend that

more benefits are achieved when we fast

for 24 hours but must be done once per

week.  Thus, starvation mode comes into

play  within  72-96  hours  without  food

which  is  about  3-4  days.  So  keep  it

simple  and  don't  go  overboard  with  the

time you fast.

61

Mistake 4: The feeling of Hunger is

bad for you:

I  remembered  the  phrase  I  heard  years

ago:  "when  you  hunger,  it"s  too  late".

This  is  complete  bullshit  and  pure  Bro

science.    Intermittent  fasting  will

actually  make  you  get  lean  muscle

without too much of the fats so don't feel

hungry  till  hungry  feels  you.  Everyone

feels hungry at one point or the other so

the  feeling  is  just  natural,  just  embrace

it.    However,  the  more  used  you  get  to

fasting; the less hungry you will feel.

Mistake  5:  Intermittent  Fasting  is

not good for our health:

Again,  this  is  absolute  bullshit!    This  is

another  old  saying  that  sticks  around

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

with  no  proof  if  it's  true  or  not.

Intermittent  fasting  is  actually  one  of

the highly effective methods available to

burn fats as energy as the last resort. In

the fasted state, your body is depleted of

glycogen and blood  glucose so  the body

is forced to use fats as energy. When you

wake  up  and  fast  for  like  8hours,  the

body  is  prepared  to  enter  the  fasted

state. This is usually when we break the

fast  and  have  what's  called  "Breakfast"-

This  is  what  I  describe  as  the  first

mistake  of  the  day.    Keep  fasting  a  few

more hours and work out before having

63

your  first  meal  to  enjoy  its  benefits  for

the day.

Mistake  6:  Not  taking  Enough

Minerals:

Examples  like  salts,  magnesium  and

potassium  are  so  critical  when  you're

fasting.    Minerals  do  not  affect  your

metabolism  in  terms  of  calories  in  and

calories out. Minerals are so essential for

cellular  functions  and  for  the  electrical

signals  our  brain  is  sending  throughout

our  body.  If  you  don't  have  them,  the

brain  cannot  function  well  so  you  can

add  the  minerals  to  your  jug  of  water

and drink it when you're fasting.

Mistake  7:  Consuming  Branched

Chain Amino Acids:

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Yes!  There was some studies conducted

on  the  topic.    A  group  of  5  men  were

chosen and their energy substrate levels,

amino  acids  and  insulin  levels  were

checked during their fast.  On day 1, they

took  their  baseline  blood  sample  and

then  the  fasting  started.    5  days  later,

they  were  given  5  grams  of  branched

chain  Amino  acids  at  the  beginning  of

their fast.  The results showed that they

had a little spike of insulin throughout a

day (note that a little spike of insulin in

the body makes fasting over as you can't

enter into ketosis).

65

Mistake 8: Not Exercising:

One of the greatest bullshit some people

say  which  does  not  have  any  science  to

break it down is that you should not do

any exercise while on fasting.  This is not

true at all!

Exercise  really  helps  to  activate  your

metabolism  while  being  on  fasting.

When  you're  in  the  fasting  state,  you're

in  the  sympathetic  nervous  system

mode.    If  you  do  intense  work  out,  you

will  trigger  the  sympathetic  nervous

system  which  trigger  oxidation  and

lipolysis (the breakdown of lipids) which

involves  hydrolysis  of  triglycerides  into

glycerol and free fatty acids which mean

that  fats  are  being  mobilized.  Thus,

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

when  you  double  it,  you  will  definitely

get  double  mobilization.    Additionally,

when  you're  fasting  and  exercising,  the

human  growth  hormone  increases

tremendously

which

subsequently

enhances  fatty  acid  oxidation  and

mobilization. I think we have succeeded

in  clearing  some  misconceptions  about

intermittent  fasting.    When  you  really

get into the habit of it, it will feel natural

so give it a trial and reap a lot of rewards

from it.

67

Check out other books by the author

-

101 ketogenic instant pot recipes

www.amazon.com/dp/B07CGFQ9WM?tag=geolink

er-20.

-

101 Ketogenic crockpot recipes

www.amazon.com/dp/1717109780?tag=geolinker-

20.

-

Ultimate Ketogenic cookbook

www.amazon.com/dp/1987495438?tag=geolinker-

20.

Ketodiets to reverse Fatty Liver Disease Naturally

www.amazon.com/dp/B078W94NK2?tag=geolinke

r-20.

Natural  Ways  to  Lower  Blood  Cholesterol  without

medications

www.amazon.com/dp/B076G9VBGP?tag=geolinke

r-20.

-

Beginners Guide to CBD Hemp Oil

www.amazon.com/dp/1717576575?tag=geolinker-

20

-

Rheumatoid arthritis and CBD Hemp Oil

https://www.amazon.com/dp/B07DFN2T7V?tag=

geolinker-20

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Section  4:  Best  Ketogenic  recipes  for

Intermittent Fasting

69

101 Ketogenic Recipes for Intermittent

Fasting

These  awesome  Keto  diets  are  fantastic

and delicious to prepare as it comprises

amazing  recipes  that  are  ideal  for

intermittent  fasting,  picnics  including

parties  alike  and  for  your  normal

household  dishes.  Low  carb  desserts,

condiments,  side  and  main  dishes,

appetizers  and  even  drink  are  all

covered in this section.

Hence  there  is  no  hesitation  inviting

your  friends  over  for  a  party  and

revealing to them these amazing lists of

diets in the keto-way.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

These  lists  of  keto-diets  have  been

categorized  which  makes  it  easier  for

you in planning your meal plan. You can

easily  match  or  mix  one  or  more  keto

recipe from any category and you will be

good to go healthwise most especially as

regards your weight.

1.  Keto BBQ and Main Dishes

2.  Low  carb  snacks,  Dip  and

Appetizer Diets

3.  Low  Carb  Salad  and  Side  Dish

Recipes

4.   Drinks recipes (Low Carb)

5.  Picnic

Low

Carb

Recipes

71

A.  KETO BBQ"s AND MAIN DISH RECIPES

Chicken skewers with rosemary buttermilk.

Low carb stuffed zucchini and BBQ chicken.

Hot dog with BBQ bacon cheese.

Avocado salsa diet with grilled salmon.

Skewers of shrimp scampi.

Northern fried chicken recipe.

Onion soup with London broil.

Burgers  stuffed  with  caramelized  onion  and

Brie.

Yogurt sauce with chicken souvlaki.

Shrimp of pesto.

The Barbeque ribs jerk.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

1.  Chicken

Skewers

with

Rosemary

Buttermilk

Overview:

This  is  a  very  mouth-watering  dish  that

posses

combined

fresh

rosemary

buttermilk with a dressing mix of valley

ranch all over. This diet is wonderful all

day long buh it is very good to eat as we

approach  Xmas  or  for  our  parties  and

picnics.  The  rice  or  green  fresh  salad  is

73

served  with  layers  of  chicken  making  it

really yummy and enticing.

Ingredients:

Chicken breast (boneless) (2kg)

Butter milk (One cup),

Virgin Olive oil (one-third cup)

Worcestershire sauce (Two tablespoon)

Valley ranch dressing (one Oz)

Fresh pepper (Half teaspoon)

Minced rosemary (Two sprigs)

Preparation:

1.  Dissect  your  chicken  into  bits

(one-inch cubes).

2.  Gently  arrange  the  chicken  on

skewers  after  soaking  first  for  30

minutes  in  water  if  you  are  using

bamboo.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

3.  Put  marinade  onto  the  chicken

and  refrigerate  for  about  60

minutes.

4.  Let your  skewers be grilled  for  20

minutes  after  pre-heating  your

grill to medium temperature.

5.  Serve  and  enjoy  your  meal

immediately.

2.  Low  Carb  Stuffed  Zucchini  and  BBQ

Chicken

Overview:  This  dish  is  very  easy  to

prepare  most  especially  when  you  book

75

your  meat  from  Rotisserie  chicken

republic  which  is  what  I"m  doing.  Once

it is baked after adding it to the zucchini,

you will automatically get a good texture

and flavor. Give it a trial this within your

intermittent  fasting  periods  or  any  of

your outings and give me a hint of what

you  think.  One  thing  I  like  about  this

dish is that it is easier to reheat on your

microwave.

Ingredients:

Sugar ketchup (one-third cup)

Cider vinegar (one-quarter cup)

Onion powder (One teaspoon)

Yellow mustard (Two teaspoon)

Granulated sugar (Two tablespoon)

Liquid smoke (one-quarter teaspoon)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Mayonnaise (Two tablespoon)

Chopped cilantro (two tablespoon)

Chopped red onion (Two tablespoon)

Raw corn kernels (one-quarter cup)

Cooked chicken (Two cups)

Zucchini (Two)

Shredded Jack cheese (Half cup)

Preparations:

1.  Whisk  the  cider  vinegar,  onion

powder,

mustard,

sweetener,

mayonnaise,  liquid  smoke  and

ketchup  in  small  bowl.  Put  the

77

corn  kernels,  cilantro  and  red

onion and then mix very well after

adding the shredded chicken.

2.  The  zucchini  should  be  dissected

lengthwise with the centre portion

scooped out and then season with

pepper, salt. Heat for 5 minutes till

it softens.

3.  Fill up the zucchini with the same

composition  of  BBQ  chicken

mixtures  and  bake  it  for  half  an

hour at 360 degrees till the cheese

melts  after  spraying  the  shredded

cheese on it.

4.  Serve and enjoy your meal.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

This  recipe  has  4  servings  and  each

serving  contains  27g  protein,  17g  fat,

6.5g carbs and 290 calories.

3.  Hot Dog with BBQ Bacon Cheese

Overview:

One  of  the  most  interesting  and  unique

recipe  is  the  hot  dog  with  BBQ  Bacon

cheese which is super tasty, easy and an

amazing  way  to  prepare  for  something

delicious.  Give  this  meal  a  trial  in  your

subsequent Barbeque and I bet you, you

will be happy you did.

79

Ingredients:

Hot dogs (eight)

Gouda cheese (eight slices)

Bacon (sixteen slices)

BBQ sauce (Half cup)

Tasted hot dog buns (Eight)

Procedure:

1.   Slice  the  hot  dog  (each  of  them)

lengthwise  and  fill  with  your

cheese.

2.  Use  two  slices  of  the  pre-cooked

bacon  to  wrap  your  hot  dog  and

hold  the  bacon  in  a  fixed  position

with  your  toothpicks.  Decorate

using your most favorite Barbeque

sauce.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

3.  Grill  gently  the  sides  till  your

bacon  becomes  crisp,  the  cheese

becomes  melty  and  the  hot  dog

sweating.

4.  Enjoy  your  amazing  and  unique

diet.

4.  Avocado Salsa Diet with Grilled Salmon

Overview:

This  is  another  delicious  and  healthy

recipe  with  enormous  flavors  and

aromas;  it"s  very  quick  and  simple  to

cook.  This  recipe  is  mouth-watering

81

with  incredible  flavors  which  you  must

give a trial.

Ingredients:

1.  Salmon (two kilogram)

2.  Olive oil (one tablespoon)

3.  Salt (one teaspoon)

4.  Ground cumin (One teaspoon)

5.  Paprika powder (one teaspoon)

6.  Chili powder (Half teaspoon)

7.  Black pepper (one teaspoon)

8.  Sliced avocado (one)

9.  Sliced red onion (half)

10.

Lime juice (half-cup)

11. Chopped cilantro (two tablespoon)

12. Salt.

Preparation:

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

1.  Mix  properly  your paprika,  onion,

cumin, chili powder, salt and then

rub  your  salmon  fillet  with  the

seasoning mix and olive oil.

2.  Put in the refrigerator for a period

of 45 minutes; mix your lime juice,

cilantro,  onion,  avocado  and  salt

in a medium bowl and cool.

3.  The  salmon  should  be  grilled  to

your desired taste (I do mine for 5

minutes)

83

4.  Sprinkle  your  meal  with  avocado

salsa.

5.  Serve and enjoy.

This  serving  contains  21g  protein,  19g

carbs, 22g fats and 366 calories.

5.  Skewers of Shrimp Scampi

Overview:

I  am  really  excited  to  bring  this  meal

your way this period for you to prepare.

This  is  one  of  the  tastiest  and  easiest

sources of protein. I prepare this shrimp

every  festive  season  or  any  of  our

outings which makes my children to give

it a tag “#Festive Shrimp#.

Ingredients:

1.  Large raw shrimp (One pound)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

2.  Lemons (3)

3.  Kosher salt (Half teaspoon)

4.  Black pepper (Half teaspoon)

5.  Red

pepper

flakes(one-eight

spoon)

6.  Parsley  butter  with  garlic:  Butter

(Three  tablespoon),  Minced  garlic

(Two cloves), Dry white wine (One

quarter  cup),  fresh  parsley  (One-

quarter cup)

Preparations:

85

1.   The  butter  should  be  melted  by

heating  it  in  a  medium  heat

microwave.

2.  Put  the  white  wine  after  adding

your garlic and steam for a period

of 3 minutes combining it with the

molten butter.

3.  For the skewers, slice your lemons

and thread your shrimp onto your

skewers  and  then  spray  with  your

red peppers, salt and black pepper

evenly on the skewers.

4.  Grill  for  5  minutes  till  the  shrimp

becomes  pink  and  then  gently

brush  the  parsley  butter  all  over

your shrimp.

5.  Serve and enjoy.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

6.  Northern Fried Chicken Recipe

Overview:

This  diet  is  great  and  equally  amazing

recipe  which  is  enriched  with  a  lot  of

nutrients  and  can  be  prepared  easily.

With  about  six  servings,  you  gonna  try

this  recipe  and  I  bet  you  that  you  will

enjoy it.

Ingredients:

1.  Chicken leg (5kg)

2.  Salt (one teaspoon)

3.  Garlic powder (one teaspoon)

87

4.  Paprika (one teaspoon)

5.  Coconut flour (one cup)

6.  Oil.

Procedure:

1.  Mix  the  pepper,  garlic  powder,

salt, chicken and paprika. Massage

with  your  hands  those  spices

inside the chicken to make it well-

coated.

2.  Refrigerate  for  a  period  of  60

minutes.

3.  After  seasoning  of  the  chicken,

ensure to toss it very well with the

coconut flour which gives it a coat.

4.  Fry  the  coated  chicken  in  a  large

bottomed  frying  pan  till  it

becomes crisp or becomes golden.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

5.   Check the meat temperature using

a  thermometer  which  should  be

about  165  degrees.  Although  you

can  ascertain  this  temperature  by

cutting the meat into pieces which

ideally should not be pink prior to

servings.

6.  Serve and enjoy

7.  Onion Soup with London Broil

Overview:

This

recipe

is

quite

ideal

for

celebrations.    It"s  a  quickie  because  it

89

can  be  cooked  within  30  minutes.  The

timing  could  be  adjusted based  on  your

desired  choice  and  temperature  can  be

checked  using  a  thermometer  which

should

be

around

150

degrees

Fahrenheit.

Ingredients:

London broils (one and half pounds)

Olive oil (2 tablespoon)

Onion soup seasoning (one-quarter cup)

Dried onion flakes (one-quarter cup)

Onion powder (one teaspoon)

Sea salt (half teaspoon)

Palm sugar (Half teaspoon)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Preparation:

1.  Use  the  oil  to  rub  your  meat  and

then  coat  very  well  using  your

onion soup mix.

2. Using an aluminum foil lined by a

baking  sheet,  broil  the  meat  on

each  side  till  you  get  your  desired

taste or texture.

3. Remove  from  heat  and  allow

settling  for  7  minutes;  slice  thinly

on top of the seasoning.

4. Enjoy!

91

8.  Burgers Stuffed with Brie

Overview:

There  is  nothing  so  satisfying  and

enriching  to  a  wonderfully-prepared

juicy hamburger with amazing toppings.

Honestly,  this  mixture  of  caramelized

onions  and  brie  is  a  perfect  match.

When I told my wife about the idea, she

could not help salivating over the whole

stuff.  I  sure  did!  The  flavor,  aroma  and

taste  is  just  heavenly  and  I  believe  you

gonna  try  it  out  in  any  of  your  festive

celebrations,  picnics  or  outings.  This

recipe is possibly among the best known

and great keto burgers ever enriched by

caramelized onions and brie.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Ingredients:

Mushrooms: - Butter (Two tablespoon)

Sliced mushroom

Salt

Burgers:           Ground beef (two ibs)

Salt (half teaspoon)

Ground

pepper

(half

teaspoon)

Brie cheese (4 ounce)

Onions:           Salt (Half teaspoon)

Olive oil (Two tablespoon)

93

Sliced onions (one)

Preparation:

1.  Caramelize your onions by heating

it in a low heat medium container

with  olive  oil,  and  then  add  your

salt.

2.  Heat gently for 30 minutes or until

a  soft  and  caramel  brown  color  is

observed. Don"t allow it to become

burnt or crisp.

3.  Mix  the  pepper,  salt  and  beef  for

your burger using your hand after

which  divide  it  into  six  equal

portions.

4.  Form  nice  patties  with  each

portion  half  and  on  each  of  the

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

patty  top,  put  some  of  the  onions

and brie.

5.  Cook your burger for 8 minutes on

the pre-heated grill till it attains a

temperature  of  130  degrees

Fahrenheit  on  the  thermometer.

Then, bring it down from heat and

allow for 7 minutes cooling.

6.  Cook the mushroom till it becomes

brown  and  tender  on  both  sides

and  then  put  it  onto  the  cooked

burgers.

95

7.  Serve and enjoy your meal.

9. Yogurt Sauce with Chicken Souvlaki

Overview:

This  meal  which  is  a  low  carb,  paleo,

keto and Alkins diet friendly with a lot of

flavors  enriched  with  fresh  oregano,

garlic  and  lemon  which  can  be  easily

seared  or  baked.  This  low  carb  recipe

can  be  prepared  easily  and  is  equally

ideal  to  arrange  for  any  celebration  or

outing.  The  sauce  highly  complements

the  chicken  though  the  chicken  is  good

to  go  on  its  own  if  you  aren"t  strong

enough preparing the yogurt sauce.

Don"t  know  how  you  guys  feel  about  it

buh  to  me,  this  diet  is  very  simple  and

cooks  fast  giving  you  much  time  for

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

other  things  on  your  schedule  and  time

to  even  hang  out  with  your  loved  ones

outdoors.

Ingredients:

For  your  yogurt  sauce,  you  need  the

following:

1.  Lemon juice (one teaspoon)

2.  Minced garlic (one teaspoon)

3.  Fresh oregano (one teaspoon)

4.  Greek yogurt (Three-quarter cup)

5.  Granulated sugar (half teaspoon).

97

For  the  Chicken,  you  need  the

following:

1.  Chicken breast (One Kilogram)

2.  Olive oil (three tablespoon)

3.  Lemon juice (Three tablespoon)

4.  Red wine (One tablespoon)

5.  Minced garlic (Four cloves)

6.  Kosher salt (Two tablespoon)

7.  Black

pepper

(one-quarter

teaspoon)

8.  Dried thyme (Half teaspoon)

Preparation of Yogurt Sauce

1.  Mix  every  ingredients  of  your

yogurt sauce very well.

2.  Stir  till  you  get  your  preferred

seasoning  and  then  serve  with

your chicken souvlaki.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Preparation of Chicken Souvlaki

1.  Mix  your  lemon  juice,  red  wine,

olive  oil,  garlic,  salt,  oregano,

pepper  and  dried  thyme  together

in a dish.

2.  Mix  very  well  after  adding  the

chicken strips into your marinade;

then refrigerate for 60 minutes.

3.  Grill  your  chicken  after  pre-

heating for 5 minutes.

4.  Enjoy  your  meal  with  the  yogurt

sauce.

99

10 Shrimp of Pesto

Overview:

This dish is awesome and perfectly good

that  can  serve  as  repertoire  in  every

festive  occasion.  This  is  indeed  an  easy

delicacy  that  can  make  your  fasting

periods or events wow!

Ingredients:

1.  Frozen and fresh shrimp (24 oz).

2.  Pesto sauce (Half cup).

Preparations:

1.  Bring about 8 skewers and soak in

water for 45 minutes.

2.  Use  a  foil  and  line  the  baking

sheet;  Toss  your  shrimp  properly

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

in a medium dish using your pesto

sauce.(this is to coat it)

3.  The  pesto-coated  shrimp  should

be  threaded  onto  the  skewers.

(You  can  then  spoon  any  sauce

remaining on top of the shrimp).

4.  The shrimp should be broiled for 5

minutes  on  either  side  till  it

becomes opaque.

5.  Enjoy  your  meal.  Each  serving

contain  38g  protein,  0.6g  fibre,

101

508mg  sodium,  0.2g  sugar,  3g

carbohydrates and 36g fats.

11. The Ribs Jerk Barbeque

Overview:

I have every assurance that you will love

this  spicy,  sweet  and  tender  low  carb

diets  enriched  with  amazing  nutrients

and  good  to  be  used  for  any  fasting

periods  because  they  are  duper  super

delicious.

Ingredients:

1.  Pork ribs (one rack)

2.  Caribbean  jerk  seasoning  (half

cup)

Sauce Ingredients:

Tamari (one quarter cup)

Soya sauce

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Water (one-quarter)

Fresh ginger (Two tablespoon)

Orange zest (Two tablespoon)

Orange juice (One-quarter cup)

White vinegar (one quarter cup)

Worcestershire sauce (One)

Rice wine vinegar (two tablespoon)

Sugar  substitute  (Paleo/honey)  (Three

tablespoon)

Xanthan gum (one teaspoon)

Preparation:

103

1.  Use the jerk seasoning to coat the

ribs  very  well  and  bake  for  120

minutes

at

330

degrees

Fahrenheit.

2.  Mix  the  ginger,  water,  soy  sauce,

white  vinegar,  Worcestershire

sauce,  orange  zest,  rice  wine

vinegar  and  dizon  mustard  in  a

medium and boil for 10 minutes.

3.  Remove the ginger and orange zest

by  straining  your  sauce,  and  then

add  the  sweetener  and  xanthum

gum. Then whisk.

4.  The  cooked  ribs  should  be  coated

very  well  with  the  sauce  for  45

minutes and heat at a temperature

of 380 degree Fahrenheit.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

5.   Rest  for  15  minutes,  serve  and

enjoy.

This  dish  has  six  servings  with

each serving containing 20g fat, 3g

carbs  and  34g  protein  and  320

calories.

105

B.  LOW CARB KETOGENIC APPETIZERS AND

SNACKS

  Low carb cheese roll ups and salami.

  Jalapeno poppers

  Low carb Mediterranean eggs recipe.

  Low carb perfect guacamole

  Barbeque  shrimp  wrapped  with  keto-

bacon

  Hot dog keto-recipe

  Low carb pups and dogs recipes.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

1.  Low Carb Cheese Roll Ups and Salami

Overview:

For  your  delicious  and  quick  appetizers  for

your party or picnic, bother yourself no more!

Just with the preparation of this diet will give

your  guest  the  exact  tasty  delicacy  that  they

will request many more of this recipe. You can

make  any  manner  of  combinations  but  my

profound dish is addition of both red peppers

and  banana  peppers.  This  combination  has

107

sweet  aroma  and  flavors  when  well-prepared

despite any addition.

Ingredients:

1.  Chopped  banana  peppers  (seven

and half teaspoon)

2.  Chopped  red  pepper  (seven  and

half teaspoon)

3.  Cream cheese (one and half ounce)

4.  Salami (fifteen slices)

Preparation:

1.  Sprinkle  one  teaspoon  of  your

cream  cheese  and  red  pepper  on

each of your sliced salami.

2.  Sprinkle  on  each  5  slices  a

teaspoon  of  your  banana  pepper

after  which  the  salami  slices  are

folded onto it to form a taco.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

3.  Hold  it  firm  with  your  toothpick

and then close.

4.  Enjoy your meal.

There are a total of 5 servings and each

of the serving contains 2.80g of protein,

4.50g  fats,  50  calories,  0.62g  carbs  and

2.55g fibres.

2.  Jalapeno Poppers

Overview:

Personally,  I  liked  this  recipe  the  very

first  day  I  ate  it  at  a  friend"s  party  and

109

since  then,  that  has  been  my  nicest

choice  of  smookie  for  my  family

especially  in  any  outings  or  parties.

Though there are members of my family

who  don"t  like  eating  spicy  foods.  This

made  me  to  be  using  red  bell  peppers

which  they  do  enjoy.  These  diets  are

really enjoyable when served hot and are

the  best  choice  of  food  for  fasting

periods.

Ingredients:

1.  Jalapeno peppers (Ten)

2.  Slices of Bacon (Ten)

3.  Mini smokies or sausages (Ten)

4.  Cream cheese (one cup)

5.  Grated Monterey jack (one cup)

6.  Chili powder (one teaspoon)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

7.  Minced shallots (two)

Preparations:

1.  Make  a  lengthwise  cut  of  your

jalapenos

and

remove

the

membrane and seeds with a spoon

(there will be a hallow formed)

2.  Make  a  proper  mixture  of  your

minced  shallots,  chili  powder,

Monterey  jack  and  cream  cheese

and  fill  this  jalapeno  hallows  with

the mixture.

111

3.  The smokie should then be placed

onto  the  cream  cheese  while  the

bacon  (Half  slice)  should  be

wrapped around your Jalapeno. If

your  bacon  is  not  tightly  held;  a

toothpick can be used.

4.  Place on the oven for 2 hours at a

temperature

of

225

degree

Fahrenheit or till your bacon turns

brown.

5.  Serve  and  enjoy  your  delicious

recipe.

3.  Low Carb Mediterranean Eggs Recipe

Description:

One funny way of getting an idea on any

recipe  to  prepare  is  by  storming  my

fridge,  take  a  look  of  what"s  remaining

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

there  and  then  mixing  up  various

ingredients.  That was exactly how I gave

birth  to  this  devilish  egg  recipe  which

I"m sure you will enjoy just the way my

family  and  I  were  entertained  by  this

wonderful

recipe.

Anyway,

while

preparing it, I was a little skeptical about

it- I was not optimistic enough whether

the egg yolk will go well with the flavors

and  if  the  color  will  be  brilliant.  Alas!

The  opposite  was  the  case  as  I  had  an

excellent flavor and color.

113

Ingredients:

1.  Large eggs (one dozen)

2.  Mayonnaise (Half cup)

3.  Dizon mustard (one teaspoon)

4.  Chopped capers (one tablespoon)

5.  Kalamata olives (one tablespoon))

6.  Chopped tomatoes (one teaspoon)

7.  Olive oil (one tablespoon)

8.  Minced basil (Two tablespoon))

9.  Caper brine (one teaspoon)

10.

Pepper and salt.

Preparations:

1.  Boil eggs for 8 minutes in a sauce

pan;  Allow  eggs  to  stay  in  the  hot

water  after  boiling  for  a  period  of

twenty minutes. (switch off source

of heat)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

2.  Remove  eggs  from  hot  water  and

slice  all  the  eggs  into  two  equal

halves carefully.

3.  Bring  out  their  yolks  and  mash

properly in a bowl using a fork.

4.  Mix  your  mustard,  mayonnaise,

capers,  sundried  tomatoes,  basil,

olive  oil  and  caper  brine  properly

in your food processor.

5.  Into  the  egg  yolks,  put  the  above

mixture. Add your pepper and salt

to get your desired taste.

115

6.  Serve and enjoy.

Each  serving  contains  80  calories,  8g

fats and 6g proteins.

4.  Low Carb Perfect Guacamole

Overview:

The  best  low  carb  guacamole!  It"s  very

easy  to  prepare  using  salt,  Serrano

chilies, ripe avocados, lime and cilantro.

Ensure  to  use  ripe  avocados.  That"s  the

perfect  trick  for  a  good  guacamole.

Ensure

adequate

precautionary

measures  are  taken  while  handling

chiles by washing your hands thoroughly

before touching your eyes.

Ingredients:

1.  Avocados (Two)

2.  Kosher salt (Half teaspoon)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

3.  Lemon juice (one tablespoon)

4.  Chopped

cilantro

(Two

Tablespoon)

5.  Minced

red

onion

(two

tablespoon)

6.  Minced Serrano chiles (Two)

7.  Chopped ripe tomatoes (Two)

8.  Black pepper

Preparation:

1.  Dissect your Avocado into 2 equal

halves and then scoop out the seed

117

and  the  flesh  using  your  spoon

into a medium sized bowl.

2.  Mash  your  avocado  with  the  fork

and  then  add  your  lime  juice  and

salt. (The essence of the lime juice

is  to  provide  a  balance  to  the

alkalinity and prevent the avocado

from changing into a brown color)

3.  Put  your  black  pepper,  cilantro,

chopped onion and chiles and then

use  a  plastic  wrap  to  cover  the

guacamole surface and refrigerate.

4.  Serve  while  cool  and  enjoy  your

guacamole.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

5.  Barbeque  Shrimp  Wrapped  with  Keto

Bacon

Overview:

This recipe is fully loaded with amazing

flavors  which  will  provide  good  and

enriching  diets  that  will  leave  you

begging  for  more  of  these  delicious

diets.

Ingredients:

1.  Bacon (Eight)

2.  Shrimp (Sixteen)

3.  Sauce (Two tablespoon)

4.  Water (Half cup)

119

5.  Chipotle powder (Half teaspoon)

6.  Lime juice (Two teaspoon)

7.  Granulated sugar (One teaspoon)

Preparation:

1.  In  a  heat-proved  pan,  boil  the

bacon  till  it  becomes  pretty

brownish or for 5 minutes.

2.  Mix  your  sweetener,  lime  juice,

powder,  water  and  the  sauce  in  a

medium pan.

3.  Mix  your  prepared  sauce  with  the

precooked  bacon  and  heat  gently

for about 5 minutes.

4.  Dissect  the  bacon  into  about

sixteen  pieces  after  removing  it

from the sauce.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

5.  Inside  your  sauce,  put  the  shrimp

and allow for one minute.

6.  Wrap  bacon  to  each  piece  of  the

shrimp  after  removal  from  the

sauce and then skewer.

7.  Grill  the  skewers  for  a  minute  on

each  side  while  ensuring  it  didn"t

stick onto the pan.

8.  Serve while warm and enjoy.

You  can  put  more  lime  wedges  if  you

want it that way.

121

6.  Hot Dog Keto Recipe

Overview:

This  seems  like  your  routine  hot  dog

recipe.  However  these  diets  are

wonderful  and  rich.  I  have  eaten  many

different  recipes  even  those  that  was

used to prepare pigs in blanket. This led

me to use my Keto Buns dough and I can

assure  you  that  it  was  amazingly  great!

After  preparation,  the  dough  was  soft

and fluffy on the inside while the outside

was crispy.

Ingredients:

1.  Keto Buns (Half recipe)

2.  Sausages (six)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

3.  Egg yolk (one)

4.  Sesame  or  sunflower  seeds  (Two

tablespoon)

5.  Coarse salt (Half teaspoon)

6.  Optional – Dijon mustard.

Preparations:

1.  Use  your  mixer  (e.g.  Kenwood)  to

prepare  the  hot  dog  dough  and

wrap in a foil.

2.  Refrigerate  the  wrapped  foil

containing  the  dough  for  a  period

of  40  minutes  after  the  dough

123

should  be  divided  into  5  parts  of

equal size.

3.  For each of the 5 dough, roll it into

size  of  15  inches  with  your  wet

hands  (Ensure  your  hands  are

properly  wet  intermittently).  The

oven should be preheated at about

350 degree Fahrenheit.

4.  Use  your  baking  mat  to  line  your

baking  sheet.  Brush  your  egg  yolk

on  all  the  hot  dogs  and  sprinkle

your  salt  and  seed.  Heat  on  the

oven  for  50  minutes  or  till  it

becomes golden brown.

5.  After  baking,  put  it  into  your

serving  plate  and  enjoy  with  BBQ

sauce, Ketchup or Dijon mustard.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

The  hot  dog  keto  recipe  has  6

servings and each contain 9.6g fibers,

20g protein, 25g fats and 350 calories

7.  Low Carb Pups And Dogs Recipes:

Overview:

This  recipe  is  not  just  for  carnivals  and

fairs  but  can  be  done  at  home  as  well

most  especially  after  you  must  have

fasted. This diet is dairy-free, gluten-free

and very easy to prepare.

125

Ingredients:

1.  Honeyville  Almond  flour  (one

cup).

2.  Coconut flour (Three tablespoon)

3.  Corn meal (Three tablespoon)

4.  Salt (one-quarter teaspoon)

5.  Erythritol (one tablespoon)

6.  Baking  powder  (one  quarter

teaspoon)

7.  Xanthan

gum

(one-quarter

teaspoon)

8.  Eggs (Three)

9.  Oil (Two teaspoon)

10.

Coconut milk(one-third cup)

11. Coconut flour (one tablespoon)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Preparations:

1.  Put  the  chopstick  and  corn  dog

inside one end of your hot dog.

2.  Preheat  your  oil  in  the  frying  pan

and  whisk  all  the  corn  dog  dry

ingredients together in a bowl and

set it aside.

3.  Do  same  with  the  wet  ingredients

and thoroughly mix carefully.

4.  Sprinkle  the  coconut  flour  on  the

body  of  the  hot  dogs  after  it  has

been  dried  by  a  paper  towel.

127

Ensure  the  whole  body  is

thoroughly coated which will make

the batter to stick effectively.

5.  Bake  the  corn  dog  in  the  oil  for

three

minutes.

Turn

it

intermittently with a pair of tongs.

(Allow  it  to  change  to  a  brownish

color  before  turning  over  to  the

other side).

6.  After baking, put the corn dogs in

a  plate  to  enable  them  drain

properly and then continue baking

the other remaining hot dogs.

7.  If  any  batter  is  remaining,  add  a

corn  dog  batter  into  the  oil  to

cook.  Remove  when  a  brownish

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

color is formed. I tag it “pups”. My

kids love this meal for real.

Each  serving  contains  150  calories,  15g

fat,  6g  carbohydrates,  2g  fiber  and  3g

protein.

129

C.  LOW CARB SIDE DISH AND SALAD RECIPES

  Potato salad low carb recipe

  Low carb keto corn bread

  Low carb cauliflower salad and shrimp

  Pine nuts and feta with grilled zucchini.

  Flow carb cobb salad

  Broccoli salad

  Balsamic reduction with salad of tomato

mozzarella.

  Pecan  vinaigrette  (toasted  and  grilled

asparagus)

  Smith apple slaw.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

1.  Potato Salad Low Carb Recipe

Overview:

This  is  a  wonderful  side  dish  that  is

prepared  from  combination  of  eggs,

mayonnaise, pickles, root vegetables and

boiled  potatoes.  One  wonders  if  this  is

actually a salad. It is usually served with

fried  carp  during  festivals  such  as  New

Year

and

Christmas

celebration.

However  on  different  occasions,  I

resorted  to  using  different  ingredients

131

such  as  turnips  or  cauliflower  which

offered me amazing taste and flavors.

Ingredients:

Vegetable Spices:

1.  Apple

cider

vinegar

(one

tablespoon)

2.  Black peppercorns (one teaspoon)

3.  Bay leaves (Two)

4.  Salt (Half teaspoon)

Salad and Dressing Ingredients:

1.  Turnip (one medium)

2.  Cucumbers (six)

3.  Large eggs (six)

4.  Onion (one )

5.  Celery stalk  (sliced )(one )

6.  Mayonnaise (Three-quarter cup)

7.  Dijon mustard (1 teaspoon)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

8.  Chopped parsley (Two tablespoon)

9.  Vinegar (Two tablespoon)

10.

Celery seeds (one teaspoon)

11. Salt (half teaspoon)

12. Black pepper.

Preparations:

1.  Cook  the  eggs  properly  for  Ten

minutes  (Be  careful  in  cooking

them  so  that  they  won"t  crack).

After the 10 minutes, remove from

hot  water  and  put  them  into  pan

containing enough cold water.

133

2.  Peel  your  turnip,  celeries  and

rutabaga  very  well.  Dice  them  to

about an inch piece. Put them into

a pot containing water after which

your  vinegar,  bay  leaves,  salt  and

peppercorns should be added to it.

3.  Boil for twenty minutes or till your

rutabaga  becomes  tender.  Then

dispatch into a colander and allow

cooling.

4.  Cut  the  onions  thinly  with  the

pickles  properly  diced.  Add  them

into  the  bowl  containing  the

mixture. Put your vegetables.

5.  Remove  the  egg  shell  after  it  has

become  chilled.  Ensure  that  the

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

egg white didn"t stick on to the egg

shell.

6.  Cut them (egg) into tiny units and

put them into the bowl containing

the  mixture  and  vegetable.  Pour

your  vinegar  and  stir  till  it

becomes  well  mixed  and  uniform.

Put

your

Dijon

mustard,

mayonnaise,  herbs,  celery  stalks

and  seeds  and  mix  properly.  Add

your  pepper  and  salt  to  bring  out

the unique taste.

135

7.  Refrigerate  for  24  hours.  Serve

and enjoy.

2.  Low Carb Keto Corn Bread

Overview:

This  is  entirely  a  new  recipe  which  you

can prepare the way you like. The simple

truth  about  this  recipe  is  that  it  is  very

easy to prepare (within 10 minutes) and

the ingredients are easily accessible. The

nutrition contents are amazing with a lot

of flavors and yummy tastes.

Ingredients:

Dry Ingredients:

Bacon grease (one tablespoon)

Pork rinds (one-third cup)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Parmesan cheese (Three tablespoon)

Whey protein (Two tablespoon)

Baking powder (Half teaspoon)

Kosher salt (one pinch)

Wet Ingredients:

1.  Sour cream (Two tablespoon)

2.  Egg (one)

3.  Extract of Amoretti popcorn (one-

eight teaspoon)

4.  Apple cider vinegar (one teaspoon)

137

Preparation:

1.  Pour  the  bacon  grease  into  the

cornbread  skillet  which  is  heated

for  five  minutes  on  oven  at  400

degree Fahrenheit.

2.  In  a  different  dish,  mix  all  the

ingredients  properly  and  do  same

to the wet ingredients.

3.  Then,  mix  both  the  dry  and  wet

ingredients  together  using  your

spatula  till  you  get  a  smooth

batter.

4.  Bake gently on the oven for fifteen

minutes  at  a  temperature  of  400

degree Fahrenheit.

5.  Serve  while  warm  with  a  lot  of

butter

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

6.  Enjoy!

Each  serving  of  this  recipe  contains  15g

protein,  18g  fats,  210  calories,  3g

carbohydrates, 2g carbs and 0g fibers.

3.  Low Carb Cauliflower Salad And Shrimp

Overview:

Wow!  This  is  another  diet  containing

cauliflower.  Right!    You  are  surprised

huh!  I  just  can"t  imagine  preparing  a

recipe

without

addition

of

this

cauliflower.  It"s  kinda  an  addiction

139

though  I  do  it  basically  because  I"m

aware about the amazing properties they

contain  (both  as  an  immune  system

charger  and  anti-oxidant  properties)

including  other  features.  So  let  us  see

the  ingredients  for  preparing  this  great

recipe.

Ingredients:

1.  Cauliflower (one head)

2.  Raw shrimp (one)

3.  Olive oil (one tablespoon)

4.  Cucumbers (Two)

5.  Fresh dill (three tablespoon)

6.  Olive oil (one-quarter)

7.  Lemon Juice (one-quarter cup)

8.  Lemon zest (two tablespoon)

9.  Pepper and salt.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Preparation:

1.  Peel  the  shrimps  and  cast  onto  a

sheet.  Fry  using  the  olive  oil  and

sprinkle  with  the  pepper  and  salt.

Fry for 8 minutes at a temperature

350  degrees  till  they  become

opaque.

2.  Dissect  your  cauliflower  into  tiny

pieces  and  heat  in  the  microwave

for  five  minutes.  Ensure  that  they

are cooked evenly. Allow to cool.

141

3.  Cut the cucumbers into tiny pieces

while  the  cauliflower  and  shrimp

are cooling; after which the shrimp

are dissected lengthwise.

4.  Mix  your  cucumber,  cauliflower

and shrimp properly in a bowl and

put  the  chopped  dill  and  lemon

zest.

5.  Add  your  lemon  juice  with  the

olive oil and stir to coat properly.

6.  Put

your

pepper

and  salt

seasoning.

7.  Serve and enjoy your meal.

Each  serving  contains  220  calories,  13g

fats, 5g carbohydrates and 18g protein.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

4.  Pine  Nuts  And  Feta  With  Grilled

Zucchini

Overview:

This is another well-nourished diet that

can be used to supplement your fasting.

With  a  recipe  of  grilled  zucchini,  my

fasting periods are always awesome and

mind-blowing.

Ingredients:

1.  Zucchini (Four pieces)

3.  Olive oil (one tablespoon)

4.  Oregano (one and half tablespoon)

143

5.  Black pepper

6.  Kosher salt

7.  Lemon zest

8.  Goat cheese (Three ounces)

9.  Pine nuts (one quarter cup)

10.

Parsley  leaves  (one-quarter

cup)

Preparations:

1.  Pre-heat  your  grill  and  cut  the

zucchini in a lengthwise strip.

2.  In  a  bowl,  the  zucchini  should  be

mixed  and  coated by  the  olive  oil.

Then  add  your  kosher  salt,

oregano  and  black  pepper  on

either  sides  and  allow  for  ten

minutes.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

3.  Grill  for  5  minutes  on  both  sides

and drizzle with more of the lemon

juice and olive oil.

4.  To the softened zucchini, add your

pine  nuts,  goat  cheese,  parsley

leaves and lemon zest.

5.  Serve while warm and enjoy.

5.  Sesame  Ginger  with  Noodles  Of  Broccoli

Stem

Overview:

I  am  really  intrigued  by  this  recipe.

Nowadays,  noodles  can  be  prepared  by

145

every  family  because  of  the  ease  of

preparation.  I  was  happy  when  I  learnt

that I can prepare noodles from broccoli

stem.  Many  of  the  recipes  I  have

observed  usually  employ  broccoli

noodles.  Its  stem  is  indeed  ideal  for

combination

with

Asian

flavors

including ginger and I bet you, they are

really  enjoyable  when  served  crunchy

and fresh.

Note  that  you  can  employ  a  carrot

peeler to cut the broccoli stems when the

spiralizer is not available. Ok let"s check

up the ingredients and preparation.

Ingredients:

1.  Broccoli stems (4)

2.  Sesame oil (Two tablespoon)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

3.  Soy sauce (one tablespoon)

4.  Minced garlic (two cloves)

5.  Grated ginger (one teaspoon)

6.  Salt (half teaspoon)

7.  Flakes of red pepper (one-quarter)

8.  Sesame seeds (two tablespoon)

Preparation:

1.  Use  your  spiralizer  to  form

noodles  from  the  broccoli  stems

after  washing  thoroughly  (carrot

peeler can be used alternatively).

147

2.  Put  your  noodles  into  a  bowl  and

in  another  dish,  mix  your  sesame

oil, apple cider vinegar, soy sauce,

salt,  ginger,  flakes  of  red  pepper

and pepper.

3.  Pour  the  above  mixture  with  the

sesame  seed  onto  the  broccoli

noodles  and  stir  till  you  get  a

perfect combination.

4.  Serve and enjoy!

This  recipe  has  four  servings  and  each

serving contain 10.2g fats, 10.04g fibers,

4.05g protein and 7.62g carbs.

Overview:

For  every  low  carber,  this  gonna  be  a

great  recipe  and  meal  for  us.  This

healthy  salad  contains  delicious  egg

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

toppings,  onion,  romaine  lettuce,

chicken, tomatoes, avocado, blue cheese

and bacon. This meal is gluten-free and

very ideal for every low carb dieter.

Ingredients:

1.  Arugula (Two and half ounces)

2.  Egg (one)

3.  Grilled chicken (Two ounces)

4.  Bacon (Two and half)

5.  Green onion (Half ounce)

6.  Red pepper (One ounce)

149

7.  Ripe  avocado  (one  and  half

ounces)

8.  Garlic (Three tablespoons)

Preparation:

1.  Boil the egg gently for five minutes

after  which  you  allow  to  cool  in

cold  water.  (This  is  to  ease  the

removal of the shell)

2.  Cook  your  bacon  till  it  becomes

tender  and  crisp  after  which  you

add  your romaine  lettuce  that  has

been properly chopped and stir to

coat well.

3.  Slice your red pepper, green onion,

avocado,  egg  and  the  blue  cheese

crumbled.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

4.  In your desired perfect order or in

strips, arrange your ingredients on

the serving plate and enjoy.

This  recipe  has  one  serving  and  it

contains  570  calories,  48g  fats,  9g

carbohydrates, 5g fiber and 35g protein.

6.  Broccoli Salad

Overview:

This  diet  is  a  great  hit  and  it  is  very  savory

which  makes  it  ideal  and  good  for  every  low

carb  dieter.  This  recipe  is  best  served  after

refrigerating  for  an  hour  which  enables  the

151

flavor to combine properly against our earlier

belief of serving it immediately.

Ingredients:

1.   Broccoli (six cups)

2.  Chopped onions (one-quarter)

3.  Mayonnaise (a cup)

4.  Chopped almonds (Half cup)

5.  Red vinegar (Two tablespoon)

6.  Bacon (Eight slices)

7.  Pepper and salt.

Preparations:

1.  Mix your bacon, broccoli, almonds

and onion in a medium dish.

2.  In another different bowl, combine

your  vinegar,  mayonnaise,  pepper

and salt very well.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

3.  On  the  broccoli  mixture,  sprinkle

the  dressing  on  it  and  mix  very

well  till  you  get  a  homogenous

coat.

4.  Refrigerate for 60 minutes at least.

Serve and enjoy.

8.  Balsamic  Reduction  with  Salad  Of

Tomato Mozzarella

Overview:

This  is  one  of  the  quickest  and  easiest  salads

that can be prepared with a lot of ingredients

that  are  available  in  stores  such  as  tomatoes,

153

mozzarella  and  basil  and  then  dressed  with

my favorite balsamic reduction. I"m definitely

in love with this appetizer recipe.

Ingredients:

1.  Sliced tomatoes (Five)

2.  Fresh  sliced  mozzarella  cheese

(Sixteen ounce)

3.  Basil leaves

4.  Olive oil

5.  Black pepper and sea salt.

6.  Balsamic  vinegar  (two  cups)  for

balsamic reduction.

Preparation:

1.  In alternate patterns, arrange in a

vertical order the basil, mozzarella

and  tomato  slices.  Create  about

two rows.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

2.  Sprinkle  your  olive  oil  onto  the

salad  after  which  you  sprinkle

your balsamic reduction as well.

3.  Add your black pepper and sea salt

and serve fresh.

For  your  balsamic  reduction;  cook  your

balsamic vinegar for half an hour or till

the vinegar becomes like a thicker glaze.

4.  Allow  to  cool  and  serve  with  your

salad.

155

9.   Pecan Vinaigrette (Toasted) and Grilled

Asparagus

Overview:

This  low  carp  recipe  is  very  easy  and

quick to prepare and is my favorite dish.

Though  my  pee  (urine)  has  a  funny

smell  after  consumption  of  asparagus,  I

care  less.  Lol!  I  really  enjoy  the  recipe

most especially during summer.

Ingredients:

1.  Trimmed asparagus stalks (one)

2.  Olive oil (One teaspoon)

3.  Kosher salt.

Vinaigrette Ingredients:

1.  Sriracha sauce (one teaspoon)

2.  Soy sauce (Two teaspoon)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

3.  Wine vinegar.

4.  Granulated sugar (one sugar)

5.  Lime juice (one juice)

6.  Toasted pecans (two tablespoon)

7.  Grapeseed,  avocado  or  olive  oil

(one-quarter cup).

Preparation:

1.  Grill  the  asparagus  on  each  side

for  few  minutes  after  coating  it

with salt and oil.

2.  In  a  medium  dish,  mix  the

ingredients  (for  the  vinaigrette)

157

apart  from  the  pecans.  Stir  till  it

becomes  properly  combined.  Put

your nuts.

3.  Add  this  prepared  vinaigrette  on

this  asparagus  and  enjoy  your

meal.

This  recipe  serving  contain  18g  fat,  170

calories, 4.03g carbs and 5g protein.

10.

Smith Apple Slaw

Overview:

I  love  this  low  carb  recipe  because  it"s

pretty easy and cheap (about 50 cent) to

prepare,  really  has  wonderful  flavors

with  the  refreshing  aroma  from  the

mint.  The  meal  is  amazingly  gorgeous

just  a  look  at  it  will  make  you  to  start

salivating.  It"s  super  healthy  for

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

everyone  who  desires  a  low-carb  diet

owing  to  the  nutritious  and  weight

reduction components present.

Ok let"s look at the ingredients.

1.  Lemon juice (one tablespoon)

2.  Red cabbage (eight cups)

3.  Chopped mint (one-quarter cup)

4.  Avocado oil (one-quarter cup)

5.  Vinegar

(apple

cider)

(two

tablespoon)

6.  Granulated  sugar/substitute  (one

tablespoon)

159

7.  Chopped smith apples (Two cups)

Preparation:

1.  Dissect  the  apples  and  mix  with

your  lemon  juice.  In  a  bowl,  mix

your  mint,  cabbage  and  apple

while  in  another  separate  dish;

mix the sweetener, vinegar and oil

together.

2.  On  this  slaw,  add  the  dressing.

Mix to coat very well.

3.  Refrigerate  for  two  hours  and

serve while fresh.

Note: you can store it for about five days

in  the  fridge  but  it  is  most  enjoyable

when  eaten  after  1  hour  refrigeration.

This recipe contains 7g fats, 85 calories,

6g

carbs

and

2g

protein.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

D.  LOW CARB SAUCE, DRESSINGS AND

CONDIMENT RECIPES.

  Chocolate Barbeque sauce.

  Mango  Barbeque  sauce  with  smoky

tomato.

  Vinaigrette herb with garlic.

  Pesto of green radish

  Barbeque sugar-free sauce.

  Recipe of pesto

  Gorgonzola butter with ribeye steak

  30 seconds Caesar dressing.

161

1.  Chocolate Barbeque Sauce

Overview:

This  recipe  is  delicious  and  simple  to

prepare.  Though  there  are  many

ingredients  that  are  needed  you  just

have  to  mix,  boil  and  chill  to  get  your

sauce well-prepared. There are amazing

flavors and aroma this recipe provides.

Ingredients:

1.  Ketchup (one cup)

2.  Crushed garlic (two cloves)

3.  Coconut oil (Two tablespoon)

4.  Paprika (Two teaspoon)

5.  Chili powder (one teaspoon)

6.  Cocoa powder (Two tablespoon)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

7.  Apple

cider

vinegar

(Two

tablespoon).

8.  Coconut aminos (Two tablespoon)

9.  Erythritol (Two tablespoon)

10.

Stevia extract (10 drops)

11. Black pepper and salt.

Preparation:

1.  Cut your garlic after measuring the

ingredients and transfer them into

your saucepan.

2.  Place  the  ingredients  (butter

ketchup,  garlic,  vinegar,  coconut

163

amino, cocoa powder, smoked salt,

chili  powder,  smoked  salt,  chili

powder,

stevia,

pepper

and

erythritol)  into  a  saucepan  and

mix properly.

3.  Cook  using  low  heat  for  ten

minutes after which switch off the

heat source.

4.  You  can  then  put  it  into  the  glass

jar  and  refrigerate  as  long  as  you

desire.

5.  Serve and enjoy your meal.

2.  Sauce  of  Mango  Barbeque  and  Tomato

Mixture

Overview:

This  is  the  best  Barbeque  sauce  that  is

sugar free.  Few weeks ago, I prepared it

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

for my family and it was quite awesome.

It  didn"t  caramelize but  the  ribs  I  made

with the sauce were really tasty. I shared

it among my guests and friends and they

couldn"t  guess  there  was  absence  of

sugar if I didn"t inform them.

Ingredients:

1.  Tomato puree (Two cups)

2.  White vinegar (Half cup)

3.  Dijon mustard (one-quarter cup)

4.  Ketchup (one-quarter cup)

5.  Sugar substitute (one-quarter cup)

165

6.  Liquid smoke (one tablespoon)

7.  Apple

cider

vinegar

(one

tablespoon)

8.  Fish sauce (one teaspoon)

9.  Lemon juice (two tablespoon)

10.

Dehydrated  onions  (two

tablespoon)

11. Ground

coriander

(one

tablespoon)

12. Celery salt (half teaspoon)

13. Cayenne pepper (one teaspoon)

14. Smoked paprika (one teaspoon)

15. Garlic powder (one tablespoon)

16. Cinnamon (half teaspoon)

17. Allspice (half teaspoon)

18.

Cardamom  powder  (half

teaspoon)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

19. Ground ginger (one teaspoon)

20.

Ground

cloves

(half

teaspoon)

21. Optional-  Mango  syrup  (one

tablespoon).

Preparation:

1.  In  your  sauce  pan,  mix  the  whole

ingredients  above  properly  and

steam  for  half  an  hour  (till  you

achieve your desired texture)

2.  Add  your  salt,  taste  till  you  get

your desired preference.

167

3.  Serve  with  your  main  dish  and

enjoy.

3. Vinaigrette Herb with Garlic

Overview:

This meal is an ideal salad dressing and

taste  good  with  a  lot  of  vegetables  or

mixed green and it poses a great flavor.

You can decide to prepare this salad the

old  school  way  using  your  hand  to

emulsify  it.  Alternatively,  use  your  food

processor or a blender.

Ingredients:

1.  Olive oil (half cup)

2.  Champagne vinegar (one-quarter cup)

3.  Powdered erythritol (one teaspoon)

4.  Lemon zest (one teaspoon)

5.  Water (two tablespoon)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

6.  Salt.

Preparation:

1.  When  using  your  blender,  first

measure  your  ingredients  into  a

dish  and  mix  very  well  (i.e.  the

ingredients) till it emulsifies.

2.   Serve and enjoy.

4.  Pesto Of Green Radish

Ingredients:

1.  Radish green (three cups)

2.  Garlic (two cloves)

3.  Pine nuts (one- quarter cup)

169

4.  Parmesan cheese (one cup)

5.  Olive oil (one-quarter cup)

6.  Pepper and Kosher salt.

Preparation:

1.  Mix  the  whole  ingredients  in  your

food  processor  container  and  blend

properly to get a uniform mixture.

2.  Add  your  pepper  and  salt.  Then

refrigerate.

5.   Barbeque Sugar-Free Sauce

Overview:

With this sauce carefully prepared, there

is no need to check the stores for sugar-

less sauce because you can now prepare

your own barbeque sauce. The meal is a

real deal, easy to prepare and very tasty.

Ingredients:

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

1.  Tomato sauce (Fifteen Oz)

2.  Onion powder (one tablespoon)

3.  Tomato paste (Six Oz)

4.  Salt (one tablespoon

5.  Garlic powder (one tablespoon)

6.  Yellow  mustard  (One  and  half

tablespoon).

7.  Erythritol (two tablespoon)

8.  Vinegar (one quarter cup)

9.  Molasses (one tablespoon)

10.

Liquid

smoke

(one

teaspoon)

171

Preparation:

1.  Mix the whole ingredients in your

bowl very well and heat gently till

the  sauce  starts  bubbling  for

fifteen minutes.

2.  Serve  immediately  or  dispense

into a container and refrigerate for

future usage.

The  molasses  and  liquid  smoke  are  optional

but  I  do  add  them  because  of  the  flavor  they

contribute to the sauce.

6.  Recipe of Pesto

Overview:

Making this sauce at home is not a herculean

task  but  very  easy.  The  dish  is  very  better  in

every  respect  than  those  you  buy  in  your

stores.  If  you  are  worried  about  preparing

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

fresh pesto for your family, then this should be

a MUST-DO for you. All that is required is just

your food processor & quite some ingredients

and you"re good to go.

Ingredients:

1.  Washed basil leaves (one cup)

2.  Romano

cheese

or

grated

parmesan (one-quarter)

3.  Olive oil (one-quarter cup)

4.  Pine nuts (one-quarter)

5.  Chopped garlic (three cloves)

173

6.  Kosher

salt

(one-quarter

teaspoon)

7.  Black

pepper

(one-quarter

teaspoon)

Preparation:

1.  In the bowl of your food processor,

mix  all  your  ingredients  till  it

combines very well

2.  Store  in  the  refrigerator  and  use

whenever you desire.

7.  Gorgonzola Butter With Ribeye Steak

Overview:

If you are a lover of beef, then this sauce

is  right  for  you  and  your  family  or

guests.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Ingredients:

1.  Ribeye steaks

2.  Softened butter (Half cup)

3.  Gorgonzola cheese (Two oz)

4.  Parsley,  chopped  (one-quarter

cup).

5.  Crushed garlic (one clove)

6.  Pepper and salt.

Preparation:

1.  Heat  gently  your  ribeye  steaks

with pepper and salt on each side.

175

2.  On  your  seasoned  steaks,  pour

your  gorgonzola  butter  (chilled

one)  and  allow  for  five  minutes

and serve.

To prepare your Gorgonzola butter: Mix

your  gorgonzola,  butter,  garlic  and

parsley  in  the  food  processor  and  then

chill.

8.   30 Seconds Caesar Dressing

Overview:

This  rich  creamy  salad  dressing  is  a  perfect

deal  for  your  festivities.  Within  30  seconds,

you  will  have  a  full  jar  of  this  amazing

dressing  at  your  disposal.  The  meal  is  really

spectacular and simple to prepare.

Ingredients:

1.  Pasteurized egg (one)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

2.  Olive oil (one cup)

3.  Parmingiano  Reggiano  cheese

(one-quarter cup)

4.  Smashed garlic (one clove)

5.  Lemon juice (four tablespoon)

6.  Dijon  mustard  (one  and  half

teaspoon)

7.  Black pepper (half teaspoon)

8.  Salt (half teaspoon)

9.  Anchovy  paste  (one  and  half

teaspoon).

177

Preparation:

1.  Bring  your  oil  and  egg  to  room

temperature;  mix  the  whole

ingredients in your mason jar

2.  Insert  your  immersion  blender

inside this Mason jar and blend till

all  the  whole  dressings  become

emulsified.  Taste  and  adjust  your

seasoning  with  salt,  pepper,  more

lemon or anchovy as you desire.

3.  Refrigerate  and  serve  with  your

main dish.

NOTE:  I  use  pasteurized  eggs  against

the  raw  ones  because  the  latter  may

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

contain  bacteria  which  can  cause  issues

and make you sick.

179

E.  LOW CARB DRINKS

  Low carb julep of chocolate mint.

  Whiskey sour (low carb)

  Float of root beer

  Lime Rickey raspberry

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

1.  Low Carb Julep Of Chocolate Mint

Overview:

This  low  carb  drink  is  amazingly  good

and  will  enable  you  enjoy  your  fasting

seasons  the  southern  style.  You  just

need  your  fresh  mint  leaves  which  can

be  chocolate  mint  or  any  other  regular

mint  you  can  get.  This  drink  is  light,

refreshing and very classic to prepare on

other days including picnics, derby day,

Christmas,  New  Year  or  any  other

celebration. For  the  sweetener,  I  used  a

181

mixture  of  white  stevia  powder  and

erythritol  which  were  very  perfect.  It

was  easier  for  me  because  chocolate

mint was grown at my kitchen garden so

I  prefer  using  it  than  the  traditional

spear mint.

Ingredients:

1.  Mint leaves (chocolate) (Three)

2.  Erythritol (one tablespoon)

3.  Crushed ice

4.  Kentucky Bourbon (one ounce)

5.  Club soda (Two tablespoon)

6.  Mint sprig (one).

Preparation:

1.  In  your  tumbler,  mash  your

erythritol  and  mint  leaves  using  a

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

spoon  or  mudder;  put  your

crushed ice.

2.  Put  your  club  soda  and  bourbon

on the ice and taste.

3.  If  you  desire,  put  little  stevia  into

it and your mint sprig.

4.  Pour  some  erythritol  on  it  and

garnish.

5.  Refrigerate and serve while cold.

2.  Whiskey Sour (Low Carb)

Overview:

183

Whiskey sour is one of the drinks I can"t

do  without.  Not  that  I  drink  a  lot  but  I

do  take  a  cocktail  sometimes  to  refresh

myself.  The  ingredients  needed  are

handy and easy to get from the stores.

Ingredients:

1.  Lime juice (one quarter cup)

2.  Ice cubes (one cup)

3.  Whiskey (Three Ounces)

4.  Xylitol (two teaspoon)

5.  Lime syrup (one teaspoon)

Preparation:

1.  Mix the whole ingredients in your

blender  and  mix  gently  till  it

becomes smooth.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

2.  Put  it  into  a  glass  that  is  chilled

and  then  use  your  lime  slice  to

garnish.

3.   Float Of Root Beer

Overview:

This  is  a  keto-friendly  and  low  carb

drink.  It  is  very  delicious  especially

taking  it  after  your  dinner  or  on  a  very

sunny  day.  Oh  my  Gosh!  It"s  so

heavenly!  The  chillness  will  cool  your

body  temperature  and  give  you  this

relaxed mind. However, be very cautious

185

while  drinking  because  one  can  easily

get  drunk  if  care  is  not  taken.  So  be

careful!

Ingredients:

1.  Root beer (one cup)

2.  Spiced rum (one ounce)

3.  Whipping cream (two tablespoon)

4.  Cube ice.

Preparation:

1.  Mix  all  your  ingredients  into  a

container with your ice.

2.  Shake very well to combine (about

a minute).

3.  Pour into your tumbler, refrigerate

and enjoy.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

This  drink  has  about  170  calories,  0g

fibers,  0g  carbs,  0g  protein  and  10g  of

fat.

4.   Lime Rickey Raspberry

Overview:

Traditionally,  lime  rickey  is  composed

with  bourbon  or  gin  with  little  sugar

added. However, in the ones I prepared,

I added raspberry syrup which is sugar-

free and gives pleasant color and flavor.

I  also  added  a  little  mint  leaves  and

187

lime. Indeed the drink is savory, enticing

and mouth-watering.

Ingredients:

1.  Club soda (sixteen oz)

2.  Raspberry syrup (four oz)

3.  Limes (four)

4.  Gin (six oz)

5.  Mint leaves (eight)

6.  Ice.

Preparation:

1.  Mix your mint leaves and limes in

about five glasses

2.  Put  your  slub  soda  and  your

raspberry syrup (sugar-free)

3.  Put  the  liquor  you  desire.  I  prefer

gin but you can use vodka as well.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

4.  Mix  very  well  and  garnish  with

limes, raspberry and any mint leaf.

189

F.  DESSERT RECIPES (LOW CARB)

  Lemon bar dessert

  Coconut fudge (white chocolate)

  Cupcake floats of root beer.

  Cake of strawberry mug

  Cheesecake bar with peanut butter.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

1.  Lemon Bar Dessert

Overview:

This is one of my desserts that I cannot

do without. I use to gaze steadily at the

coffee  house  or  the  bakery  whenever  I

do  pass  those  arenas  with  a  quest  to

enter  and  have  one.  Sometimes,  I  do

task  my  pocket  to  get  one  but  I  regret

the next day after I become bloated from

those sugar and gluten content. So I now

decide that I will prepare my own keto-

friendly,  lemon  bar  that  will  be  gluten

191

and  sugar-free.  Alas!  It  was  bomb.  My

friends  ate  and  they  are  paying  me  to

prepare it for them. Lol!

I"m  pretty  sure  that  you  guys  are  going

to be comfortable with this dessert.

Ingredients:

Crust Ingredients:

1.  Butter (six tablespoon)

2.  Almond flour (two cups)

3.  Sugar substitute (one-third cup)

4.  Lemon

zest

(fresh)

(one

tablespoon)

Filling Ingredients:

1.  Butter (half cup)

2.  Sugar substitute (e.g. swerve) (half

cup)

3.  Lemon juice (half cup)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

4.  Lemon zest (one-quarter cup)

5.  Yolks (six egg)

6.  Xanthan gum (half teaspoon)

7.  Gelatin (two tablespoon).

Preparation:

For Your Crust:

1.  In  your  microwave,  the  butter

should  be  melted:  put  your

sweetener,  almond  flour,  lemon

zest  and  mix  properly  till  it

becomes  well  combined.  Bake  for

193

a maximum of ten minutes at 350

degree Fahrenheit. Allow to cool.

For Your Filling:

1.  In  a  pan,  the  butter  should  be

melted on a low heat. Bring down

from  heat  and  add  your  lemon

zest,  lemon  juice  and  sweetener.

Whisk  till  it  becomes  properly

dissolved.  Put  your  egg  yolk  and

heat  gently.  Put  the  gelatin  and

xanthan  gum  till  it  becomes

smooth and dissolved.

2.  Sprinkle  your  filling  on  the  crust

and  spread  on  it.  Bake  for  fifteen

minutes  at  a  temperature  of  350

degree  Fahrenheit.  Pour  the

swerve if you like and then serve.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

2.  Coconut Fudge (White Chocolate)

Overview:

This  dessert  is  absolutely  perfect.

Preparing this dish is not quite easy as I

failed many times before I got it right. It

was a real challenge for me but finally, I

became the master of the dessert. Hope

you"re  curious  to  know  how  to  prepare

these irresistible bites.

Ingredients:

1.  Cacao butter (four ounces)

195

2.  Coconut milk (one can)

3.  Coconut oil (half cup)

4.  Coconut butter (one cup)

5.  Vanilla protein powder (half cup)

6.  Vanilla extract (one teaspoon)

7.  Coconut

liquid

stevia

(one

teaspoon)

8.  Salt (pinch).

Preparation:

1.  In  your  medium  pan,  the  cacao

butter should be melted under low

heat.

2.  Add your coconut oil, coconut milk

and  coconut  butter  and  stir  till  it

becomes absolutely smooth.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

3.   Bring down from heat source and

put  your  stevia,  vanilla  extract,

protein powder and salt.

4.  On  your  parchment  paper  with

dimension  of  8  x  8,  put  this

mixture  into  it  and  sprinkle  with

your coconut flakes as you wish.

5.  Refrigerate  for  about  five  hours

and enjoy.

197

3.  Cupcakes Floats Of Root Beer

Overview:

This  is  a  gluten-free  low  carb  cupflakes

composed of chocolate and topped with

a  frosting  of  cream.  Honestly,  I  had  a

fun time preparing these cupcakes. With

my  extract  of  root  beer  that  has  been

crying  for  long  in  my  refrigerator  to  be

used, I had no other option than to use it

for  the  preparation  of  this  unique

dessert.

Watch  out  and  see  how  I  prepared  this

amazing recipe.

Ingredients:

1.  Cacao powder (one-quarter cup)

2.  Almond flour (two cups)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

3.  Whey  protein  (unflavored)  (one-

third cup)

4.  Baking powder (two teaspoon)

5.  Baking soda (half teaspoon)

6.  Xanthan gum (half teaspoon)

7.  Salt (one-quarter teaspoon)

8.  Butter (five tablespoon)

9.  Sweetener (one-third cup)

10.

Eggs (two)

11.  Extract  of  root  beer  (two

teaspoon)

199

12. Stevia

extract

(one-quarter

teaspoon)

Frost Ingredients:

1.  Whipping cream (one cup)

2.  Swerve sweetener (one-third cup)

3.  Extract of vanilla (half teaspoon)

Preparation:

To Prepare your Cupcakes –

1.  Use  your  paper  liners  and  place

them  on  the  muffin  pan  which  is

on  the  oven  pre-heated  to  330

degree Fahrenheit.

2.  In  a  small  dish,  mix  your  cocoa

powder,  almond  flour,  whey

protein,  baking  soda,  xanthan

gum, and salt.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

3.  In  a  medium  dish,  put  the

erythritol  and  butter.  Beat  till  it

becomes creamy. Put the extract of

root  beer,  eggs  and  extract  of

stevia.

4.  Put  your  almond  flour  and  mix

very well and pour the well-mixed

compositions into the muffin cups.

Bake  for  thirty  minutes  and  then

allow cooling in your pan.

201

To prepare your frost:

1.  Mix your vanilla extract, erythritol

(powdered)  and  cream  in  a

medium  dish  and  beat  to  get  a

perfect mixture.

2.  Spoon or pipe into your cupcakes.

This  dessert  has  twelve  servings  and

each  has  about  25g  fats,  270  calories,

80g protein, 3g fiber and 4g carbs.

4  Cake of Strawberry Mug

Overview:

This  is  an  easy  and  delicious

microwaveable  recipe  that  is  enriched

with  a  lot  of  flavors  and  nutrition.  It  is

just very ideal for every low carber.

Ingredients:

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

For Your Cakes:

1.  Butter (two tablespoon)

2.  Sugar substitute (two tablespoon)

3.  Almond flour (one-quarter cup)

4.  Coconut flour (one tablespoon)

5.  Egg (one)

6.  Strawberries (one-quarter cup)

7.  Baking powder (half teaspoon)

8.  Vanilla extract (half teaspoon)

For Your Strawberry Cream:

1.  Whipping cream (half cup)

2.  Strawberries (two tablespoon)

203

3.  Sugar substitute (one tablespoon.

Preparation:

For Your Cake:

1.  First,  the  butter  should  be  melted

in your microwave saucepan; then

put the other cake ingredients and

mix properly.

2.  Divide  your  batter  into  2  coffee

mugs  and  heat  for  two  minutes.

Ensure  you  don"t  overcook  or

rather  you  can  bake  it  for  twenty

minutes  on  the  oven  at  a

temperature

of

380

degree

Fahrenheit.

For

Your

Strawberry

Cream

Preparation:

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

1.  Mix

your

whipping

cream,

sweetener  and  strawberry  in  a

small  bowl.  Put  the  strawberry

mixture together with the whipped

cream.

2.  Pipe  or  spoon  it  on  top  of  your

mug cakes.

3.  Enjoy your meal.

5  Bars Of Cheesecake With Peanut Butter:

Overview:

This  is  a  great  meal  composed  with

cream cheese, vanilla, peanut butter, egg

205

and a sweetener. Owing to the fact that I

cherish  peanut,  preparing  this  recipe

was  of  utmost  interest  to  me  because  I

was  happy  that  at  least,  I  will  produce

peanuts  that  contains  low  carb  but  rich

in nutrition.

Let"s look at the ingredients:

Ingredients:

For Peanut Butter:

1.  Cream cheese (one package)

2.  Peanut butter (two servings)

3.  Vanilla (one teaspoon)

4.  Egg (one)

5.  Sugar substitute (half cup)

Toppings:

1.  Crushed  peanuts  (Twenty-eight

grams)

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

2.  Peanut butter (one tablespoon)

3.  Coconut oil (one teaspoon)

4.  Hershey"s chocolate (one)

5.  Coconut oil (one teaspoon).

Preparations:

1.  Let  the  cream  cheese  be

softened  by  your  microwave

first.

2.  Mix  all  your  whole  ingredients

in  a  bowl  and  bake  for  thirty

minutes  at  a  temperature  of

300 degree Fahrenheit.

207

3.  Pour  more  chocolate  and

peanut butter  on  top  with  your

crushed peanuts

4.  Refrigerate  for  at  least  five

hours  and  then,  dissect  them

into bars.

Ingredients:

For Your Chocolate Crust:

1.  Almond flour (one cup)

2.  Coconut flour (two tablespoon)

3.  Xanthan gum (half teaspoon)

4.  Salt (one-quarter teaspoon)

5.  Bakers chocolate (two servings)

6.  Butter (one-quarter cup)

Preparation:

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

1.  The  oven  should  first  be  pre-

heated to a temperature of 350

degree Fahrenheit.

2.  The sweetener should be added

to  the  baker"s  chocolate  (which

is  already  melted  and  mixed

very  well.  The  sweetener  too

should  be  added  into  the

molten  butter  and  thoroughly

mixed.

209

3.  Mix  your  dry  ingredients  very

well  (coconut  flour,  almond

flour, salt and xanthan gum).

4.  Using a mixer, mix properly the

butter  with  the  chocolate  and

blend till the whole ingredients

are properly mixed.

5.  Put  the  mixture  into  an  8  x  8

pan and bake for ten minutes at

a temperature of 350 degrees.

6.  Refrigerate  for  thirty  minutes

and

then

cut.

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Conclusion

Hello  dear  reader, I am  happy  to

report that this new book on the market

has  answered  a  lot  of  your  questions;

helping  you  in  your  quest  for  effective

weight  loss  and  optimum  health  using

the  amazing  approaches  that  are

detailed  here.  The  Intermittent  fasting

and  ketogenic  recipes  cookbook  is  a

compiled  guide  on  how  to  easily  lose

weight  without  muscle  loss  using  a

whole new approach of eating. The book

reveals  not  only  healthy  eating  but  also

211

permanent  strategy  for  effective  weight

loss.  Everyone  can  do  this  using  the

synergy  of  intermittent  fasting  and  101

delicious, healthy & easy-to-cook recipes

contained in this great book.

I still have other good resources that can

help  you  or  a  friend.  Check  the  next

page

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

Other Books by the Author

-

101 ketogenic instant pot recipes

www.amazon.com/dp/B07CGFQ9WM?tag=geolink

er-20.

-

101 Ketogenic crockpot recipes

www.amazon.com/dp/1717109780?tag=geolinker-

20.

-

Ultimate Ketogenic cookbook

www.amazon.com/dp/1987495438?tag=geolinker-

20.

Ketodiets to reverse Fatty Liver Disease Naturally

www.amazon.com/dp/B078W94NK2?tag=geolinke

r-20.

Natural  Ways  to  Lower  Blood  Cholesterol  without

medications

www.amazon.com/dp/B076G9VBGP?tag=geolinke

r-20.

-

Beginners Guide to CBD Hemp Oil

www.amazon.com/dp/1717576575?tag=geolinker-

20

-

Rheumatoid arthritis and CBD Hemp Oil

https://www.amazon.com/dp/B07DFN2T7V?tag=

geolinker-20

213

For many of my Keto books/questions/counselling;

send  a  mail  to  Bestauthor02@gmail.com.

Thanks for reading!

Intermittent Fasting + Keto Recipes

Ernest Coffield

About the Author

Ernest Coffield is a globally known nutritionist

and heart expert based in New York City and

Los Angeles. Ernest graduated with first class

honors  from  Syracuse  University  where  he

received

a

bachelor"s

degree

in

Nutrition/dietetics  and  a  Masters  degree  in

nutrition  science  with  much  concentration  in

counseling.  As  a  freelance  food  and  health

writer,  he  currently  has  many  articles  and

recipes published in various journals.

215

Table of Contents

Acknowledgment ...................................................... ii

Copyright ................................................................. iii

Section1: What Intermittent Fasting is all about ......... 1

Overview ................................................................... 2

What is Intermittent Fasting ................................... 8

Physiology  of  intermittent  fasting:  How  Fasting

5  Common  myths  and  Misconceptions  about

Section 2: How to Fast Intermittently ...................... 24

Protocols for Intermittent Fasting ......................... 25

Benefits of Intermittent Fasting ............................ 29

Side Effects of Fasting ............................................ 44

Section 3: Nutrition and Exercises ............................ 47

Fasting and the Ketogenic Diets ............................ 48

How to Prepare Your Ketogenic Diet Plan ............ 53

10  Common  mistakes  to  avoid  during  Intermittent

Section  4:  Best  Ketogenic  recipes  for  Intermittent

101 Ketogenic Recipes for Intermittent Fasting .... 70

A.

B.

C.

D.

E.

F.

Conclusion ................................................................ 211

Other Books by the Author....................................... 213